اين يوجد حمض الفوليك في الطعام

هناك عدد من الأسباب الهامة للحصول على كميات كافية من حمض الفوليك . ربما أهما لنمو الخلايا وتجديدها . وتشير دراسات متعددة ان من

اعراض نقصحمض الفوليك

قد يؤدي إلى الأمراض النفسية مثل

الاكتئاب

حمض الفوليك يسمح للجسم لأداء العديد من الوظائف الأساسية بما في ذلك النوكليوتيدات الحيوي في الخلايا ، والتوليف وإصلاح الحمض النووي ، وخلق خلايا الدم الحمراء ، والوقاية من فقر الدم . حمض الفوليك ، المعروف أيضا باسم فيتامين B9 ، هو معروف جيدا لتطبيقه في الوقاية من تشوهات الجنين ، ومرض الزهايمر ، وعدة أنواع من السرطان . لحسن الحظ ، هناك العديد من الأطعمة التي هي مصادر غنية بشكل طبيعي من حمض الفوليك

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك :



1. الخضر الورقية :


لدفعة فورية في حمض الفوليك ، لابد من النظر في إضافة المزيد من السبانخ ، والكرنب ، واللفت ، و

الخس

في نظامك الغذائي اليومي . واحد فقط من هذه الخضر الورقية يمكن أن توفر لك مع ما يقرب من جميع الاحتياجات اليومية لحمض الفوليك

السبانخ – 1 كوب = 263 ميكروغرام من حمض الفوليك (65٪ DV)

الكرنب الخضر – 1 كوب = 177 ميكروغرام من حمض الفوليك (44٪ DV)

الخضر اللفت – 1 كوب = 170 ميكروغرام من حمض الفوليك (42٪ DV)

الخضر الخردل – 1 كوب = 103 ميكروغرام من حمض الفوليك (26٪ DV)

الخس – 1 كوب = 76 ميكروغرام من حمض الفوليك (19٪ DV)

2. الهليون :


ربما يكون واحدا من الأطعمة الكثيفة في معظم المغذيات مع حمض الفوليك من المملكة النباتية بأسرها ، تناول كوب واحد فقط من الهليون المسلوق تعطيك 262 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل حوالي 65٪ من الاحتياجات اليومية . ليس فقط الهليون جبة خفيفة لذيذة ، لكنها أيضا كامل من المواد المغذية لجسمك ، بما في ذلك

فيتامين K

، وفيتامين C، فيتامين A ، والمنغنيز .

3. البروكلي :


ليس فقط البروكلي واحد من أفضل الأطعمة يمكنك أن تأكل ، كما انها مصدر كبير لحمض الفوليك . كوب واحد من القرنبيط توفر لك مع ما يقرب من 24٪ من احتياجاتها من حمض الفوليك اليومية ، ناهيك عن مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الهامة الأخرى . نوصي تناول البروكلي نيئا أو على البخار

4. الموالح :


كثير من الفواكه تحتوي على حامض الفوليك ، ولكن الحمضيات رتبة أعلى . البرتقال هي مصدر غني خصوصا من حمض الفوليك . البرتقال يحمل حوالي 50 ميكروغرام ، وكوب كبير من العصير قد تحتوي على أكثر من ذلك . وتشمل الفواكه غنية بفيتامينات الفولات الأخرى والبابايا ، وكريب فروت ، العنب ، الموز والشمام والفراولة . وهنا لائحة قصيرة من الفواكه عالية في حامض الفوليك

البابايا – واحد البابايا = 115 ميكروغرام من حمض الفوليك (29٪ DV)

البرتقال – البرتقال واحد = 40 ميكروغرام من حمض الفوليك (10٪ DV)

الجريب فروت – الجريب فروت واحدة = 30 ميكروغرام من حمض الفوليك (8٪ DV)


الفراولة

– 1 كوب = 25 ميكروغرام من حمض الفوليك (6.5٪ DV)

التوت – 1 كوب = 14 ميكروغرام من حمض الفوليك (4٪ DV)

5. الفاصوليا والبازلاء والعدس :


وتشمل الفاصوليا والبازلاء عالية خاصة في حمض الفوليك الفاصوليا المنقطة والفاصوليا والبازلاء الخضراء والبازلاء السوداء العينين والفاصوليا . وهناك وعاء صغير من أي نوع من العدس تعطيك معظم المبالغ اليومية الموصى بها من حمض الفوليك الخاصة بك . وهنا لائحة قصيرة من الفاصوليا والتي لديها حمض الفوليك أكثر :

العدس – 1 كوب = 358 ميكروغرام من حمض الفوليك (90٪ DV)

الفاصوليا بينتو – 1 كوب = 294 ميكروغرام من حمض الفوليك (74٪ DV)

الفول الحمص – 1 كوب = 282 ميكروغرام من حمض الفوليك (71٪ DV)

الفاصوليا السوداء – 1 كوب = 256 ميكروغرام من حمض الفوليك (64٪ DV)

الفاصوليا البحرية – 1 كوب = 254 ميكروغرام من حمض الفوليك (64٪ DV)

الفاصوليا – 1 كوب = 229 ميكروغرام من حمض الفوليك (57٪ DV)

فاصوليا ليما – 1 كوب = 156 ميكروغرام من حمض الفوليك (39٪ DV)

انقسام البازلاء – 1 كوب = 127 ميكروغرام من حمض الفوليك (32٪ DV)

البازلاء الخضراء – 1 كوب = 101 ميكروغرام من حمض الفوليك (25٪ DV)

فاصوليا خضراء – 1 كوب = 42 ميكروغرام من حمض الفوليك (10٪ DV)

6.

الافوكادو

:


الأفوكادو يحمل ما يصل الى 90mcg من حمض الفوليك لكل كوب ، وهو ما يمثل 22٪ من الاحتياجات اليومية . ليست فقط الأفوكادو واحدا من أفضل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ، لكنه أيضا مصدر ممتاز للأحماض الدهنية وفيتامين K والألياف الغذائية .

7. البامية :


هي أيضا واحدة من أكثر المواد الغذائية الغنية. البامية لديها القدرة المتميزة لتقديم الفيتامينات والمعادن في وقت واحد في حين تطهير كامل الجهاز الهضمي من تراكم السموم . عندما يتعلق الأمر بالفولات فالبامية هي مصدر كبير ، سوف فقط كوب واحد من البامية المطبوخة تعطيك حوالي 37 ميكروغرام من حمض الفوليك

8. برعم البروكسل

:

براعم بروكسل ربما ليس الخضار المفضل لديك ، ليس هناك من ينكر أنها هي واحدة من أفضل الأطعمة لحمض الفوليك . وتناول كوب واحد من الكرنب المغلي تعطيك ما يقرب من 25٪ من الكمية الموصى بها يوميا . براعم بروكسل هي أيضا نسبة عالية من فيتامين C ، فيتامين K ، وفيتامين A والمنغنيز والبوتاسيوم .

9. البذور والمكسرات :


لا يهم ما اذا كان اليقطين والسمسم وعباد الشمس أو بذور الكتان ، تناول الطعام لهم الخام ، أو رشها على سلطة سيضيف خدمة صحية من حامض الفوليك. بذور عباد الشمس ، وبذور الكتان ، والفول السوداني مرتفعة خاصة في حمض الفوليك ، مع كوب واحد تقديم ما يصل إلى 300 ميكروغرام . المكسرات هي أيضا عالية جدا في حمض الفوليك ، مع كل من الفول السوداني واللوز وخاصة على مستوى عال . وفيما يلي قائمة قصيرة من أفضل البذور والمكسرات لحمض الفوليك

بذور عباد الشمس – ¼ كوب = 82 ميكروغرام من حمض الفوليك (21٪ DV)

الفول السوداني – ¼ كوب = 88 ميكروغرام من حمض الفوليك (22٪)

بذور الكتان – 2 ملاعق = 54 ميكروغرام من حمض الفوليك (14٪ DV)

اللوز – 1 كوب = 46 ميكروغرام (12٪ DV)

10.

القرنبيط

:


وتعتبر هذه الخضروات عادة باعتباره واحدا من أفضل الأطعمة فيتامين C ، ولكنه أيضا مصدر كبير من حمض الفوليك . وتناول كوب واحد فقط من القرنبيط تعطيك حوالي 55 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 14٪ من القيمة اليومية الموصى بها . أوصي مضيفا القرنبيط جديدة لسلطة مع بعض من غيرها من الأطعمة حمض الفوليك في هذه القائم

11. البنجر :


البنجر هي مصدر كبير لمضادات الأكسدة وأيضا أنها توفر الدعم التخلص من السموم ، مما يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة تطهير الكبد على هذا الكوكب . في حين أن هذا سبب وجيه لإضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك ، ومن المعروف أيضا البنجر باعتباره واحدا من أفضل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك . وتناول كوب واحد من البنجر المسلوق توفر لك مع ما يقرب من 136 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 34٪ من احتياجاتك اليومية

12. الذرة :


يحتوي هذا الخضار على الكثير من حمض الفوليك ، فقط كوب واحد من الذرة المطبوخة تعطيك حوالي 76 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل تقريبا 20٪ من احتياجاتك اليومية .

13. الكرفس :


يعتبر الكرفس عادة كغذاء كبير للمساعدة في حصى الكلى ، ولكن هل تعلم أنها أيضا مصدر كبير للحمض الفوليك؟ واحد فقط كوب من الكرفس الخام تعطيك ما يقرب من 34 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 8٪ من الاحتياجات اليومية

14. الجزر :


الجزر هي الخضار أخرى شعبية للغاية وهذا هو الأرجح في منزلك الآن . واحد فقط كوب من الجزر الخام تعطيك ما يقرب من 5٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها للحصول على حمض الفوليك . أكل الجزر الطفل وجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطة الخاصة بك للحصول على دفعة حمض الفوليك!

15. سكواش :


الاسكواش قد لا تكون الخضروات الأكثر شعبية لعائلتك ، ولكن ليس هناك من ينكر الفوائد الغذائية لها . ويمكن ان تكون لذيذة . سواء كان ذلك في الصيف أو في الشتاء ، مضيفا الاسكواش إلى حميتك تساعد تعطيك دفعة في حمض الفوليك . وفيما يلي تفصيل لمدى حمض الفوليك يمكن العثور عليها في الاسكواش

اسكواش الشتاء – 1 كوب = 57 ميكروغرام من حمض الفوليك (14٪ DV)

اسكواش الصيف – 1 كوب = 36 ميكروغرام من حمض الفوليك (9٪ DV)

دراسات وابحاث :


اثبتت الدراسات الامريكية ان حمض الفوليك يتم العثور عليها في العديد ملاحق ويضاف إلى الأطعمة المحصنة . وهذه المغذيات الأساسية مطلوبة لتجميع وإصلاح الحمض النووي ، لإنتاج خلايا الدم الحمراء وتنظيم استقلاب الخلية ، وحمض الفوليك ، فيتامين B12 جنبا إلى جنب مع فيتامين C ويساعد على كسر ، واستخدام وخلق جزيئات البروتين الجديد . اتباع نظام غذائي غني بحمض الفوليك يمكن أن يمنع فقر الدم ، ومرض الزهايمر ، والسرطان ، والإسهال والضعف والعيوب الخلقية ،

كما ذكرت ان حمض الفوليك مهم جدا أثناء الحمل ، كما أنه يلعب دورا رئيسيا في تجديد الخلايا ونمو الجنين السليم . أخذ كمية مناسبة من حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي (الأمراض الاستوائية المهملة) ، تشوهات في الدماغ وشلل الحبل الشوكي . كما أنها تلعب دورا هاما في نمو الطفل العادي