الفيتامينات الذائبة في الدهون

كثير من الناس يعتقدون أن تناول كوكتيل من الفيتامينات والمعادن و

مضادات الأكسدة

وغيرها من الملاحق هو وصفة لاتباع نظام غذائي صحي ،  ولكن من المحتمل أيضا أنهم لا يعرفون ما إذا كانت المواد الغذائية التي يتم تناولها هي من الدهون القابلة للذوبان .


حقائق سريعة


هناك حاجة إلى كميات صغيرة من فيتامين (أ) ، وفيتامين D و

فيتامين e

وفيتامين K للحفاظ على صحة جيدة .

لا تضيع الفيتامينات التي تذوب في الدهون بإستخدامها في طهي الأطعمة التي تحتوي عليها .

الجسم لا يحتاج إلى هذه الـ

فيتامينات

كل يوم لتخزينها في الأنسجة الدهنية والكبد (الدهون) عندما لا تستخدمها .

معظم الناس لا تحتاج إلى الفيتامينات .

جرعات كبيرة من الفيتامينات A ، D ، E أو K يمكن أن تكون سامة وتؤدي إلى مشاكل صحية .

ما هي الفيتامينات؟


الفيتامينات هي المغذيات الدقيقة الأساسية التي يحتاجها جسمك بكميات صغيرة للقيام بأدوار مختلفة في جميع أنحاء جسم الإنسان .

تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين: (فيتامين ب المركب وفيتامين C) للذوبان في الماء والفيتامينات التي تذوب في الدهون (A ، D ، E و K) . على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء التي تحتاج إلى استبدال العادية في الجسم ، ويتم تخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الكبد والأنسجة الدهنية ، ويتم التخلص ببطء أكثر بكثير من الفيتامينات الذائبة .

ما هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون؟


الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، A ، D ، E ، K و ، يتم تخزينها في الجسم لفترات طويلة من الزمن وتشكل عموما خطر أكبر لسمية عندما تستهلك في الزائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء . سوف يأكل العادية ، نظام غذائي متوازن بشكل جيد لا يؤدي إلى سمية في الأفراد الأصحاء .

ومع ذلك ، فإن الفيتامينات التي تحتوي على جرعات كبيرة من الفيتامينات A ، D ، E و K قد تؤدي إلى التسمم ، حيث ان الجسم يحتاج إلى كميات صغيرة فقط من فيتامين أي .

فيتامين A: الريتينول



ما هو فيتامين (أ)


فيتامين (أ) ، ويسمى أيضا بالريتينول ، لديه العديد من الوظائف في الجسم . بالإضافة إلى مساعدة العينين التكيف مع التغييرات الخفيفة ، وفيتامين (أ) يلعب دورا هاما في نمو العظام ، والتنمية الأسنان ، والاستنساخ ، وانقسام الخلايا ، والتعبير الجيني ، وتنظيم الجهاز المناعي . الجلد والعينين ، والأغشية المخاطية في الفم والأنف والحلق والرئتين تعتمد على فيتامين (أ) أن تبقى رطبة . فيتامين (أ) هو أيضا مضاد للأكسدة الهامة التي قد تلعب دورا في الوقاية من بعض أنواع السرطان .

مصادر الغذاء لفيتامين (أ)


تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة هو أفضل وسيلة للتأكد من أن الجسم يحصل على ما يكفي من فيتامين (أ) يتم توفير الريتينول ، في شبكية العين ، وحمض الريتينويك أشكال فيتامين (أ) في المقام الأول عن طريق الأغذية ذات الأصل الحيواني مثل منتجات الألبان والأسماك والكبد . بعض الأطعمة ذات الأصل النباتي تحتوي على مضادات الأكسدة ، البيتا كاروتين ، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين (أ) بيتا كاروتين ، ويأتي من الفواكه والخضراوات ، وخاصة تلك التي هي الخضراء البرتقال أو داكنة اللون . وتشمل مصادر فيتامين (أ) أيضا الجزر واليقطين والقرع الشتوي ، والخضار الورقية الخضراء الداكنة والمشمش ، والتي هي غنية في بيتا كاروتين .

كم فيتامين (أ)


توصية لفيتامين A ويعبر عن كمية كما ميكروغرام (ميكروغرام) من مكافئات النشاط الريتينول (RAE) . حساب مكافئات النشاط الريتينول لحقيقة أن الجسم يحول جزء فقط من البيتا كاروتين إلى فيتامين إي . واحد RAE يساوي 1 ميكروغرام من فيتامين إي أو 12 ميكروغرام من البيتا كاروتين (الجدول 1) . وبدل الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين (أ) هو 900 ميكروغرام / يوم للذكور البالغين و 700 ميكروغرام / يوم للإناث البالغين .

وتشير الدراسات الحديثة أن فيتامين (أ) له متطلبات قد تزيد نتيجة لفرط نشاط الدرق ، والحمى ، والعدوى ، والبرد ، والتعرض لكميات كبيرة من أشعة الشمس .

نقص فيتامين (أ)


نقص فيتامين (أ) في الولايات المتحدة أمر نادر الحدوث ، ولكن من المعروف أن هذا المرض النتائج كما جفاف الملتحمة . يحدث الأكثر شيوعا في الدول النامية عادة بسبب سوء التغذية . منذ يتم تخزين فيتامين (أ) في الكبد ، قد يستغرق ما يصل الى 2 سنة للعلامات نقص على ما يبدو . العمى الليلي وجافة جدا ، والجلد الخام قد يدل على نقص فيتامين (أ) علامات أخرى من الممكن نقص فيتامين A وتشمل انخفاض المقاومة للعدوى ، والتنمية الأسنان الخاطئ ، وأبطأ نمو العظام .

فيتامين (د)



ما هو فيتامين (د)



فيتامين د

يلعب دورا حاسما في استخدام الجسم للكالسيوم والفوسفور . وهو يعمل عن طريق زيادة كمية الكالسيوم الممتصة من الأمعاء الدقيقة ، مما يساعد على تشكيل العظام والمحافظة عليها . فيتامين D يستفيد الجسم من خلال لعب دور في الحصانة والسيطرة على نمو الخلايا . الأطفال خاصة تحتاج إلى كميات كافية من فيتامين (د) لتطوير عظام قوية وأسنان سليمة .

مصادر الغذاء لفيتامين (د)


المصادر الغذائية الأساسية من فيتامين (د) هي وجدت الحليب ومنتجات الألبان المدعمة بفيتامين دال فيتامين D أيضا في الأسماك الزيتية (مثل الرنجة والسلمون والسردين) ، وكذلك في زيت كبد سمك القد . بالإضافة إلى فيتامين D التي تقدمها الغذاء ، ونحصل على فيتامين (د) عن طريق الجلد الذي ينتج فيتامين D استجابة لأشعة الشمس .

كم فيتامين (د)


البدل الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين (د) يبدو كما ميكروغرام (ميكروغرام) من كوليكالسيفيرول (فيتامين D3) (الجدول 1) . من 12 شهرا إلى سن الخمسين ، يتم تعيين RDA في 15 ميكروغرام . عشرين ميكروغرام من كوليكالسيفيرول يساوي 800 وحدة دولية (IU) ، والتي هي على توصية لصيانة العظام صحية للبالغين أكثر من خمسين . يسرد الجدول 1 توصيات إضافية لمختلف مراحل الحياة .

التعرض للأشعة فوق البنفسجية هو ضروري للجسم لإنتاج شكل نشط من فيتامين D . عشرة إلى خمسة عشر دقيقة من أشعة الشمس دون واقية من الشمس على اليدين والذراعين والوجه ، ومرتين في الأسبوع كافية لتلقي ما يكفي من فيتامين دال يمكن بسهولة الحصول على هذه في الوقت الذي يقضيه ركوب الدراجة إلى العمل أو اتخاذ مسافة قصيرة . من أجل الحد من خطر الإصابة بسرطان الجلد ينبغي للمرء أن تطبيق واقية من الشمس مع عامل حماية 15 أو أكثر من ذلك ، إذا كان الوقت في الشمس يتجاوز 10 إلى 15 دقيقة .

نقص فيتامين (د)


أعراض نقص فيتامين D في نمو الأطفال وتشمل الكساح (طويل ، انحنى لينة الساقين) وتسطيح من الجزء الخلفي من الجمجمة . نقص فيتامين D في البالغين قد يؤدي إلى لين العظام (ضعف العضلات والعظام) ، وهشاشة العظام (فقدان الكتلة العظمية) .

يدخل البيانات التي نشرت مؤخرا عن قلقها من أن بعض الكبار والأطفال قد يكون أكثر عرضة لتطوير نقص فيتامين (د) نتيجة لزيادة في استخدام واقية من الشمس . بالإضافة إلى ذلك ، تلك التي تعيش في المدن الداخلية ، وارتداء الملابس التي تغطي معظم الجلد ، أو يعيشون في المناخات الشمالية حيث ينظر الشمس قليلا في فصل الشتاء هي أيضا عرضة لنقص فيتامين (د) . لأن معظم الأطعمة لديهم مستويات منخفضة جدا من فيتامين D (ما لم يتم إثراء هم) قد تكون أكثر عرضة لتطوير دون التعرض الكافي لأشعة الشمس نقص . مضيفا الأطعمة المحصنة إلى النظام الغذائي مثل الحليب ، وبالنسبة للبالغين بما في ذلك الملحق ، هي فعالة في ضمان كاف كمية فيتامين D ومنع انخفاض مستويات فيتامين (د) .

ارتبط نقص فيتامين (د) مع زيادة خطر السرطانات شيوعا ، وأمراض المناعة الذاتية ، وارتفاع ضغط الدم ، والأمراض المعدية . في غياب التعرض لأشعة الشمس كافية ، لا يقل عن 800 إلى 1 ،000 وحدة دولية من فيتامين D3 قد تكون هناك حاجة للوصول الى المستوى المطلوب لتعميم تعظيم فوائد الفيتامين .

الذي هو في خطر – قد تتطلب هذه السكان اضافية فيتامين (د) في شكل ملاحق أو الأطعمة المحصنة:

فيتامين E: توكوفيرول



ما هو فيتامين E



فيتامين E

يستفيد الجسم من خلال القيام بدور مضاد للأكسدة ، ويحمي الفيتامينات A و C ، وخلايا الدم الحمراء ، والأحماض الدهنية الأساسية من الدمار . البحث عن عقود مضت اقترح أن تناول المكملات الغذائية المضادة للأكسدة ، وفيتامين E على وجه الخصوص ، قد تساعد على منع أمراض القلب والسرطان . ومع ذلك ، أحدث النتائج تشير إلى أن الناس الذين يأخذون مضادات الأكسدة والفيتامينات E ليست محمية بشكل أفضل ضد أمراض القلب والسرطان من المستخدمين غير ملحق . تظهر العديد من الدراسات وجود صلة بين تناول الطعام بشكل منتظم واتباع نظام غذائي غني المضادة للأكسدة كاملة من الفواكه والخضار ، وانخفاض خطر الاصابة بأمراض القلب والسرطان والعديد من الأمراض الأخرى . أساسا ، الأبحاث الحديثة تشير إلى أن الحصول على الفوائد الكاملة من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية في النظام الغذائي ، ينبغي للمرء أن تستهلك هذه المركبات في شكل الفاكهة والخضروات ، وليس على شكل ملاحق .

مصادر الغذاء لفيتامين E


حوالي 60٪ من فيتامين E في النظام الغذائي يأتي من الزيوت النباتية (فول الصويا والذرة والقطن ، والقرطم) . وهذا يشمل أيضا المنتجات المصنوعة من الزيت النباتي (المارجرين وسلطة خلع الملابس) . وتشمل

مصادر فيتامين e

أيضا الفواكه والخضراوات والحبوب والمكسرات (اللوز والبندق) ، والبذور (عباد الشمس) ، والحبوب المدعمة .

كم فيتامين E


يستند البدل الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين E على شكل الأكثر نشاطا وصالحة للاستعمال ودعا ألفا توكوفيرول (الجدول 1) . الغذاء وقائمة تسميات تكملة ألفا توكوفيرول كوحدة وحدة دولية (IU) ليس في ملليغرام (ملغم) . واحد مليغرام من ألفا توكوفيرول يساوي 1 .5 وحدة دولية (IU) . تنص المبادئ التوجيهية RDA أن الذكور والإناث فوق سن ال 14 يجب أن تتلقى 15 ميكروغرام ألفا توكوفيرول يوميا . تستهلك فيتامين E يزيد من قانون التمييز العنصري لا ينتج عنها أي فوائد إضافية .

نقص فيتامين E أمر نادر الحدوث . حالات نقص

فيتامين e

وعادة ما تحدث إلا في الأطفال الخدج وأولئك الذين لا يستطيعون امتصاص الدهون . منذ الزيوت النباتية هي مصادر جيدة من فيتامين E ، والناس الذين لحد مفرط إجمالي الدهون الغذائية قد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين E .

الكثير من فيتامين E


يظهر المستوى المسموح تناول العليا (UL) لفيتامين E في الجدول 2 . فيتامين E تم الحصول عليها من الغذاء عادة لا تشكل خطرا بالنسبة للسمية . لا ينصح مكملات الفيتامين E نظرا لعدم وجود أدلة تدعم أي فوائد صحية إضافية . جرعات كبيرة من مكملات الفيتامين E قد تشكل خطرا على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية منع تجلط الدم مثل الكومادين (المعروف أيضا باسم الوارفارين) وتلك على عقاقير الاستاتين .

فيتامين K



ما هو فيتامين K


ويتم إنتاج فيتامين K بشكل طبيعي من البكتيريا في الأمعاء ، ويلعب دورا أساسيا في تخثر الدم الطبيعي ، وتعزيز صحة العظام ، ويساعد على إنتاج بروتينات الدم ل ، والعظام ، والكلى .

مصادر الغذاء لفيتامين K


مصادر الغذاء جيدة من فيتامين (ك) هي الخضراء المورقة ، الخضروات مثل اللفت ، والسبانخ ، والقرنبيط ، والملفوف والقرنبيط ، وبعض الزيوت النباتية بما في ذلك زيت فول الصويا وزيت بذرة القطن ، زيت الكانولا وزيت الزيتون . الأغذية الحيوانية ، بشكل عام ، تحتوي على كميات من فيتامين K .

احتياج الجسم من فيتامين K


للمساعدة على ضمان حصول الناس على كميات كافية من فيتامين K ، وهي كمية كافية (منظمة العفو الدولية) وقد أنشئت لكل فئة عمرية (الجدول 1) .

فيتامين K


دون كميات كافية من فيتامين K ، يمكن أن يحدث نزيف . قد تظهر نقص فيتامين K عند الرضع أو في الناس الذين يأخذون مضادات التخثر مثل الكومادين (الوارفارين) ، أو

المضادات الحيوية

.

الأطفال حديثي الولادة

تفتقر إلى البكتيريا المعوية لإنتاج فيتامين K وتحتاج إلى تكملة للأسبوع الأول . أولئك على العقاقير المضادة للتخثر (سيولة الدم) قد تصبح ناقصة فيتامين K ، ولكن يجب أن لا تغيير استهلاكهم K فيتامين دون استشارة الطبيب . الأشخاص الذين يتناولون المضادات الحيوية قد نقص فيتامين K مؤقتا بسبب البكتيريا المعوية وأحيانا للقتل نتيجة للاستخدام على المدى الطويل من المضادات الحيوية . أيضا ، قد أشخاص الذين يعانون من الإسهال المزمن لديهم مشاكل امتصاص كميات كافية من فيتامين K من خلال الأمعاء ويجب استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كان من الضروري مكملات .

دراسات وابحاث


اكدت الدراسات الامريكية ان الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، A ، D ، E ، K و ، يتم تخزينها في الجسم لفترات طويلة من الزمن وتشكل عموما خطر أكبر لسمية عندما تستهلك في الزائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء . سوف يأكل العادية ، نظام غذائي متوازن بشكل جيد لا يؤدي إلى سمية في الأفراد الأصحاء .

ومع ذلك ، فإن الفيتامينات التي تحتوي على جرعات كبيرة من الفيتامينات A ، D ، E و K قد تؤدي إلى التسمم ، حيث ان الجسم يحتاج إلى كميات صغيرة فقط من فيتامين أي .