الشوفان مع الحليب

يُعتبَرُ الشّوفان (الاسم العلمي: Avena sativa) من الحبوب الكاملة الخالية من الجلوتين، ومع أنّ جريش الشوفان (بالإنجليزيّة: Oat groats) أفضل أشكال الشّوفان للصحّة وأقلها مُعالجة إلّا أنّه يحتاج فترة أطول للطّبخ، لذلك يُفضّل النّاس تناول حبوب الشّوفان الصلبة (بالإنجليزية: Steel-cut oats) ورقائق الشّوفان (بالإنجليزية: Rolled Oats) والشّوفان المطحون، ويُعَدُّ الشّوفان فوري التّحضير من أكثر أنواع الشّوفان معالجة إلّا أنّها بحاجة إلى أقصر مدّة للطّبخ، وعادةً ما يكون قوامه طرياً، ويُعَدّ الشّوفان من المصادر المهمّة للكربوهيدرات والألياف ومضادات الأكسدة. بينما يُعتبر الحليب سائلاً أبيض تنتجه الغدد الثّديية (بالإنجليزية: Mammary glands)، ويُعدّ الحليب البقري أكثر أنواع الحليب انتشاراً، ويحتوي على الكثير من العناصر الغذائيّة القيّمة الّتي تُحافِظ على صحّة الجسم، أمّا بالنّسبة للّذين يُعانون من حالة عدم تحمّل اللاكتوز (بالإنجليزيّة: Lactose intolerance) وحساسية الحليب فهناك العديد من البدائل الأخرى كحليب اللوز وحليب الصّويا.^[١]^[٢]

فوائد الشوفان مع الحليب

فوائد الشوفان

هناك العديد من الفوائد الصّحيّة للشّوفان، مثل:^[١]

تخفيف الإمساك: إذ يزداد الإمساك مع التقدُّم في السِّن، وعادةً ما تُستخدم أدوية لمعالجة الإمساك والمعروفة بالمسهِّلات (بالإنجليزية: Laxatives) ذات الفعالية الكبيرة إلّا أنّها تُقلِّل من جودة الحياة وتُخفِّف الوزن، ولقد وُجِد أنّ نخالة الشّوفان وهي الطّبقة الخارجيّة الغنيّة بالألياف قد تُخفِّف الإمساك والّتي يُمكن أن تُقلّل الحاجة إلى استخدام المُسهّلات.
تقليل خطر الإصابة بالرّبو لدى الأطفال: حيث يُعتبَر الرّبو من الاضطرابات الالتهابية الّتي تُصيب المجرى التنفسي، ويُعَدُّ الرّبو من أكثر الأمراض المُزمنة الّتي تُصيب الأطفال شيوعاً، ومع أنّ أعراضه تختلف من طفل إلى آخر إلّا أنّ معظمهم يُصاب بالسّعال مُتكرِّر الحدوث والأزيز أو الصّفير عند التّنفُّس (بالإنجليزية: Wheezing) وضيق التّنفُّس، وقد أشارت الدراسات إلى أن تقديم الشوفان مع طعام الأطفال قد يقلل خطر الإصابة بالربو عند الأطفال.
العناية بصحّة البشرة: إذ يُساهم الشّوفان المطحون جيِّداً (بالإنجليزية: Colloidal oatmeal) في الحفاظ على صحّة البشرة عند وضعه عليها، ولذلك يدخل في كثير من مُنتجات العناية بالبشرة، كما أنّ أهميّة الشّوفان للبشرة عُرِفَت منذ زمن طويل، فقد كان يُستخدَم لتحسين أعراض الإكزيما وعلاج الكثير من المشاكل الجلديّة كالحكّة والتّهيُّج.
تخفيف الوزن: فقد يُساعِد الشّوفان على تخفيف الوزن من خلال زيادة إفراز هرمون الشّبع وتقليل سرعة تفريغ المعدة، وتُعتبَر ألياف بيتا غلوكان (بالإنجليزية: Beta-glucan) المسؤول المُباشر عن زيادة الشّعور بالشّبع وعدم الرّغبة في تناول كميّات كبيرة من السُّعرات الحراريّة، الأمر الّذي يجعله يُقلّل من مشكلة السُّمنة.
تحسين مستويات السّكر في الدّم: حيث يُساعد الشّوفان على تقليل مستويّات السُّكر في الدّم خصوصاً عند الأفراد المُصابين بالسّكري أو الّذين يُعانون من مشكلة السّمنة المُفرِطة في الوقت نفسه، كما أنّ الشّوفان يُساعد على تعزيز حساسيّة الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin sensitivity).
تقليل مستويات الكوليسترول: إذ تُساعد ألياف بيتا غلوكان الموجودة في الشّوفان على تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والبروتينات الدهنيّة منخفضة الكثافة (بالإنجليزية: Low-density lipoprotein) المعروفة بالكوليسترول الضّار من خلال التّخلُّص من العُصارة الصّفراويّة (بالإنجليزية: Bile) الغنيّة بالكوليسترول، ويحتوي الشّوفان على مُضادات الأكسدة التي تساهم مع فيتامين ج في منع أكسدة الكوليسترول الضّار، إذ إنّ أكسدته من خلال تفاعله مع الجذور الحرّة (بالإنجليزية: Free radicals) تؤدّي إلى زيادة نسبة خطر الإصابة بالنّوبات القلبيّة والسكتات الدِّماغيّة، وتلف الأنسجة.
خفض ضغط الدّم: حيث يمتاز الشّوفان باحتوائه على المركبّات النّباتية النّافعة مثل متعدد الفينول (بالإنجليزية: Polyphenols)، كما أنّه يحتوي على نسبة عالية من مُضادات الأكسدة ويتفرّد الشّوفان بوجود نوع من مضادات الأكسدة المعروفة بافينان ثيراميد (بالإنجليزيّة: Avenanthramides) الّتي تمتلك خصائص مُضادة للالتهاب ومُضادة للحكّة، كما أنّها تُساعِد على خفض ضغط الدّم من خلال إنتاج غاز أكسيد النيتريك (بالإنجليزية: Nitric oxide) الّذي يُوسِّع الأوعية الدّمويّة ممّا يؤدّي إلى تعزيز تدفُّق الدّم، كما أنّ الشّوفان يحتوي على كميّات كبيرة من نوع آخر من مُضادات الأكسدة المعروف بحمض الفريوليك (بالإنجليزية: Ferulic acid).

فوائد الحليب

يُزوِّد الحليب البقري جسم الإنسان بالعديد من الفوائد الصّحيّة، مثل:^[٢]

بناء العضلات: إذ يُساعد الحليب البقري الأطفال على النّمو السّريع كما أنّه يُساعد على بناء العضلات نظراً لاحتوائه على كافّة الأحماض الأمينيّة الّتي يحتاجها الإنسان، كما أنّه يُعتبَرُ مصدراً غنياً بالبروتين والطّاقة، ويُمكن الحصول على فوائد الحليب مع كميّة أقل من الدّهون من خلال تناول الحليب قليل الدّسم.
الحفاظ على صحة العظام: إذ يُعَدُّ الحليب البقري مصدراً جيِّداً لمعدن الكالسيوم المهم للحفاظ على صحّة الأسنان والعظام، وكذلك الحليب البقري المُدعَّم بفيتامين د، إذ إنّ كُلاً من الكالسيوم وفيتامين د يُساعِدان على الوقاية من هشاشة العظام. ويُعزِّزُ الحصول على كميّات كافية من فيتامين د إنتاج هرمون السيروتونين المُرتبِط بالمزاج والشّهيّة والنّوم، وفي المقابل فإنّ نقص فيتامين د مُرتبِط بالاكتئاب والتّعب المُزمن والمتلازمة السّابقة للحيض (بالإنجليزية: Premenstrual syndrome-PMS).
التحسين من حالة التهاب المفصل التنكسي: فعلى الرّغم من عدم وجود علاج لالتهاب مِفصل الرّكبة التنكسيّ (بالإنجليزية: Knee Osteoarthritis) إلّا أنّ الأبحاث تشير إلى أنّ الشّرب اليومي للحليب يُقلّل من تطوّر المرض حسب دراسة نُشِرت في صحيفة كليّة طِب الرُّوماتزم الأمريكيّة (بالإنجليزيّة: American College of Rheumatology Journal).
تعزيز صحّة القلب: إذ يُحفّز الحليب البقري توسيع الأوعية الدّمويّة وتقليل ضغط الدّم؛ بسبب احتوائه على البوتاسيوم، إذ إنّ زيادة كميّات البوتاسيوم الّتي يتم الحصول عليها وتقليل كميّات الصوديوم يُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض القلبيّة الوعائيّة، ويُعتبَر البرتقال والطّماطم وفاصولياء الليما (بالإنجليزية: Lima Beans) والموز والسّبانخ واللّبن من الأغذية الغنيّة بالبوتاسيوم، ورغم الفوائد العديدة الّتي توفّرها هذه الأغذية إلّا أن الحصول على كميّات كبيرة جداً من البوتاسيوم عن طريق المكملات الغذائية مثلاً قد يُسبِّب العديد من المخاطر بما فيها المشاكل القلبيّة، أمّا بالنّسبة للحليب البقري فإنّ احتواءه على كميّات كبيرة من الكوليسترول والدّهون المُشبعة الكبيرة يرتبط بالإصابة بأمراض القلب.

القيمة الغذائية للشوفان

يحتوي نصف كوب من الشّوفان الجاف أي ما يُعادِل 78 غراماً على 51 غراماً من الكربوهيدرات و13 غراماً من البروتين و5 غرامات من الدّهون و8 غرامات من الألياف، ويزوّد بـ 303 سُعرة حراريّة، كما أنّه يحتوي على كميّات قليلة من الكالسيوم والبوتاسيوم والنّياسين (بالإنجليزية: Niacin) المعروف بفيتامين ب3 والبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine) المسمى بفيتامين ب6، ويُوضّح الجدول الآتي النّسبة المئويّة للكميّة اليوميّة المرجعيّة الّتي يُغطّيها نصف كوب من الشّوفان من العناصر الغذائيّة:^[١]

العنصر الغذائي	الكميّة اليوميّة المرجعيّة (اختصاراً بالإنجليزيّة: RDI)
المنغنيز	191%
الفسفور	41%
المغنيسيوم	34%
النّحاس	24%
الحديد	20%
الزّنك	20%
الفولات	11%
الثيامين المعروف بفيتامين ب1	39%
حمض البانتوثينيك المعروف بفيتامين ب5	10%

القيمة الغذائية للحليب

يوضّح الجدول الآتي التّركيب الغذائي لكل 100 مللتر من الحليب البقري كامِل الدّسم:^[٣]

المادة الغذائيّة	القيمة الغذائيّة
السّعرات الحراريّة	67.00 سُعرة حراريّة
البروتينات	3.33 غرامات
الدّهون	3.75 غرامات
الكربوهيدرات	4.58 غرامات
السُّكريّات	4.58 غرامات
الكالسيوم	125.00 ميليغراماً
الصّوديوم	50.00 ميليغراماً
فيتامين أ	125.00 وحدة دوليّة
الكوليسترول	15.00 ميليغراماً

فيديو طريقة عمل الشوفان بالحليب

يُوضح الفيديو الآتي طريقة إعداد الشوفان بالحليب:^[٤]

المراجع

^ ^أ ^ب ^ت Hrefna Palsdottir (19-7-2016), “Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal “، www.healthline.com, Retrieved 2-9-2018. Edited.
^ ^أ ^ب Megan Ware (14-12-2017), “All about milk”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-9-2018. Edited.
↑ “Full Report (All Nutrients): 45345559, WHOLE COW MILK, UPC: 837152002053 “, www.ndb.nal.usda.gov,2-9-2018، Retrieved 2-9-2018. Edited.
↑ فيديو طريقة عمل الشوفان بالحليب.