أهم تمارين شد البطن

تمرين الوضعية المَعكوسة

تَتضمن هذه الرياضة الاستلقاء على الظهرِ على الأرض، ووضع اليدين جانبًا، ورفعِ القدمين حتى تُشكل الركبة زاوية بمقدارِ 90ْ درجةٍ مع باقي الجسم، وبعدها رفع الوركين باتجاه القفص الصدريّ مع شدِ عضلةِ البطن لمدّةِ تتراوح بين 1-2 ثانية، وتكرار هذه الحركة ما بين 12-16 مرةً بشكلٍ يوميّ، حيثُ تُساهم هذه الرياضة في شدِ البطن بشكلٍ جيد.^[١]

تمرين رفع الذراع والسّاق

يَقوم الشخص في هذا التمرين بالاستلقاءِ على بطنه ومد كلتا ذراعيه وقدميه، وبعدها رفع اليد اليمنى مع القدم اليسرى لمدّةِ خمس ثواني مع تَجنب تَقوس الظهر، وإنزال القدم والذراع مع الراحةِ لمدّةِ ثانيةٍ واحدةٍ، وإعادة تكرار هذه الحركة مع اليدِ اليسرى والقدم اليمنى، ويُفضل تكرار هذه الحركة ما بين 8-12 مراتٍ من كلّ جانب بشكلٍ يوميّ للحصولِ على نتيجةٍ أفضل.^[١]

تمرين الدراجة الهوائيّة

يتمثل تمرين الدراجة الهوائيّة بقيامِ الفرد بتقليدِ وضعيةِ ركوب الدراجةِ مع شدِ عضلةِ البطن، حيثُ يَقوم بالاستلقاءِ على الأرض، ووضعِ اليد خلف الرأس مع القيامِ بدعمِ الرأس بأصابعِ اليد، ثمّ رفع الركبةِ باتجاه الصدر مع تدوير الجزء العلوي من الجسم، ليتمّ التقاء الركبةِ بكوعِ الذراعِ المقابلة لها، ثمّ القيام بنفسِ الحركةِ في الجانب الأخر، وتكرير هذا التمرين ما بين 12-16 مرةٍ من كلّ جانب.^[٢]

تمرين التفاف الجذع

يقوم هذا التمرين على التحرك والالتفاف في منطقةِ البطن مع الوركين، حيثُ يتم هذا التمرين بالوقوفِ على القديم ووضع اليدين على الوركين، ثمّ القيام بالتحركِ أو الالتفاف في الجزء العلوي إلى الجانب الأيمن، ثمّ العودة إلى الوضعية الأساسية، ثمّ إعادة تَمثيل نفس الحركة، لكن إلى الجانب الأيسر مع القيامِ بشدِ عضلةِ البطن، ويتمّ تكرير هذا التمرين 15 مرةٍ لكلّ جانب، ويمكن الاستعانةِ ببعض الأوزان أو الأثقال الخفيفةِ، ووضع الذراعين على جانبي الجسم، ثمّ القيام بالالتفاف.^[٢]

تمرين الساق الصاعدة

يُقوم هذا التمرين على الاستلقاء على الظهر سواءً على الأرض أو على مقعدٍ، ثمّ رفع كلا الساقين للأعلى عن طريقِ ثني الوركين، ثمّ القيام بخفضِ الساقين إلى أنّ يلتف الوركين والركبتن حول السطح المُستلقى عليه أو المقعد، حيثُ يجب ثني الوركين لإشراك عضلات البطن في التمرين مع شفط البطن إلى الداخل.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} “Core conditioning — It’s not just about abs”, www.health.harvard.edu, Retrieved 25-5-2019.Edited.
2. ^ ^{أ ب} “9 Ab Exercises for a Flat Belly”, www.healthline.com, Retrieved 18-6-2019.Edited.
3. ↑ “Tummy Tuck Exercises”, www.livestrong.com, Retrieved 18-6-2019.Edited.