القرفصاء

يُشكّل تمرين القرفصاء (بالإنجليزيّة: Squat) أحد التمارين ذات الأهميّة في تقوية الرجل، فهو يعمل على عضلات كل من الوركين والأرداف وعضلات الفخذ، وفي حال تم استخدام كرة والاستناد على الحائط أثناء تطبيق التمرين، (بالإنجليزيّة: Stability Ball Wall Squat)، فإنه سيعمل أيضاً على تقوية أسفل الظّهر، فيُفيد استخدام الكرة في تحقيق نوع من الثبات الذي يُرشد الشخص لأقل مستوى يُمكنه الوصول إليه أثناء نزول القرفصاء، إلى جانب أنها تقدّم مساعدة أثناء الصعود من القرفصاء.^[١]

الاندفاع الأمامي الثّابت

ينضم تمرين الاندفاع الأمامي الثّابت (بالإنجليزيّة: Stationary Lunge) لمجموعة التمارين التي تساعد على تقوية الرجل، ويختلف هذا النوع من التمرين عن تمرين الاندفاع الأمامي العادي بأن الأقدام ستكون ثابتة في مكان واحد، إلّا أنه يعمل على نفس المجموعة العضليّة التي يعمل عليها التمرين العادي، ومنها عضلات الفخذ وعضلات الأرداف وأوتار الركبة، ويتميّز بملائمته أكثر من التمرين العادي، حيث أنه لا يسبب الكثير من الضغط على المفاصل.^[١]

بناء عضلات السّاق الخلفيّة

يُمكن تطبيق الخطوات الآتية كتمرين لتقوية عضلات الساق الخلفيّة:^[٢]

يتم البدء بالإمساك بثقل ورفعه حتى يكون مقابلاً للفخذين، أو حمل دمبل في كل يد مع إبقاء اليدين بصورة جانبيّة.
يتبع ذلك القيام برفع كعب القدم عن الأرض بتكرار من 8-12 مرّة.
يُمكن زيادة القوة من خلال زيادة وزن الحديد أو الدمبل.

اليوغا

تُفيد مُمارسة اليوغا باعتبارها تمرينات قائمة على التمدّد في تقوية الرجل، ويعود ذلك لأن العديد من وضعيات اليوغا تطبّق من خلال الوقوف، وبذلك فإنها تعمل على تقوية عضلات السّاق، كما أن اليوغا تتميّز بانها تحتاج لقوّة عضليّة كبيرة للحفاظ على الوضعيات التي يتم تطبيقها، وبإمكان الفرد الحصول على مزايا تقوية عضلات الرجل من خلال تطبيق الوضعيات التي تعمل على العضلات الموجودة في أسفل الساقين والفخذين، والتي عادة ما يتم تهميشها.^[٣]

المراجع

^ ^أ ^ب Kat Miller (26-1-2016), “Leg Strengthening Exercises for Seniors: For Support”، www.healthline.com, Retrieved 27-7-2018. Edited.
↑ Tom Valeo (15-12-2009), “Strength Training: Building Leg Muscles”، www.webmd.com, Retrieved 27-7-2018. Edited.
↑ KELSEY CASSELBURY (19-10-2017), “How to Strengthen Weak Legs”، www.livestrong.com, Retrieved 27-7-2018. Edited.