تمارين رفع الأثقال

تمرين المبتدئين

يرغب الكثير في بناء العضلات والحصول على جسم مشدود ورشيق، ولكن للحصول على هذه النتيجة يجب أن يقوم الشخص بالتمرينات بشكل تدريجي، حتى لا يؤذي نفسه، لذلك ينصح الأشخاص المبتدئين باتباع هذه النصائح عند القيام بالتمارين، ومنها:^[١]

• البدء بعمل مجموعة من 8-12 مرة للتمرين، خلال الأربع أسابيع الأولى، مع العلم أن آخر تكرارات تكون صعبة.
• رفع التكرارات إلى 12-15 مرة للأسابيع الأربعة الأخرى.
• عندما يصبح هذا العدد سهلاً، يمكن القيام بإضافة مجموعة أخرى من نفس التكرارات، أو القيام بزيادة الوزن.

أمثلة على هذه التمارين

تمرين Dumbbel overhead triceps extension

يجب الوقوف بحيث يكون القدمين على مستوى الكتفين، ومن ثم يتم حمل أوزان ما بين 1-2 كغم، بمد اليدين فوق الرأس، وبعدها يتم تحريك اليد اليمنى خلف الرقبة، والتوقف ومن ثم العودة إلى الوضعية الأولى، وإعادة هذا التمرين مع اليد اليسرى.^[١]

تمرين الدفع للأمام بالدامبل

يعد تمرين الدفع للأمام بالدامبل (Dumbbell Lunges)، من التمارين المفيدة لعضلات الفخذين، ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، ومن ثم يتم امساك الدامبلز على الجانبين، ومن ثم يجب القيام بتحريك الرجل اليمنى إلى الأمام لحوالي نصف متر عن القدم الأخرى، مع جلب الجزء العلوي من الجسم لأسفل وإبقاء جذع الجسم مستقيماً وبتوازن، كما ويجب الحرص على ألا تتقدم الركبة عن مستوى أصبع القدم الكبير.^[٢]

تمرين ضغط الصدر

يعتبر تمرين ضغط الصدر (Chest Press) مهمّاً لعضلة الصدر الموجودة في الأمام، وبعض عضلات الكتف، والعضلات ثلاثية الرؤوس العضدية، ويتم عمل التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر، وحني الركبتين ومع إمساك الدامبل في كلتا اليدين، ووضع الساعدين بشكل عمودي مع الأرض، وببطئ يجب القيام بدف الأثقال لأعلى مع إبقاء المرفقين بشكل مستقيم، ومن ثم العودة إلى الوضعية الأولى بببطئ وتمهل.^[٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Dana Sullivan Kilroy (10-1-2018), “Weight Training”، www.healthline.com, Retrieved 28-6-2018. Edited.
2. ↑ “Resistance Training Exercises For Weight Loss”, www.vkool.com, Retrieved 28-6-2018. Edited.
3. ↑ “Weight training exercises”, www.mayoclinic.org، 28-6-2017. Edited.