كيفية استخدام البروتين لكمال الأجسام

بواسطةفوري

البروتين

يُعتبر البروتين من المركّبات العضوية معقّدة التركيب، وله وزنٌ جزيئيّ عالي المستوى، ويتكوّن من بعض الأحماض الأمينية التي ترتبط مع بعضها من خلال رابطة ببتيديّة، ويعد البروتين من المركبات الضروريّة في تركيبة ووظائف الخلايا الحيّة، بالإضافة إلى تركيبة الفايروسات، وتدخل الكثير من البروتينات في تركيبة الإنزيمات، بالإضافة إلى دورها الهيكليّ والميكانيكيّ كتشكيل المفاصل والدعامات في الهيكل الخلويّ، وللبروتين دور مهم وحيوي في الاستجابة المناعيّة، ونقل الجُزيئات الحيويّة وتخزينها، والبروتين مصدر للأحماض الأمينية فيما يتعلّق بالكائنات الحية التي لا تستطيع تشكيل هذه الأحماض بنفسها، والبروتين يُقسم إلى قسمين: فهناك البروتين الحيواني، والبروتين النباتي، ويُعتبر البروتين من الجزيئات اللاحيويّة الضخمة مع عديدات السُّكريّات والأحماض النوويّة والدسم؛ حيث تُشكِّل كل هذه المجموعة مُكوّنات المادة الأساسية الحيّة، وتحتوي هذه الخلايا الحية على مُركِّبات وعناصر بسيطة كيميائية ومُعقّدة؛ حيثُ إنّها مهمّة في بقاء الخلايا حيّة مثل البوتاسيوم، والصوديوم، والكلور، والسكريّات، والنشويّات، والدهون، والبروتينات.[١][٢]

البروتين لكمال الأجسام

يدخل البروتين في تكوين العضلات وبنائها، والعظام والأظافر والجلد والخلايا،[٣] بالإضافة إلى أنّ تناول البروتين يُساعد على تعافي العضلة بسرعة بعد التمارين، ويوجد ما يُسمّى البروتين الصّناعي؛ وهو عبارة عن مسحوق سهل التّحضير، يتطلَّب تحضيره الماء وخلّاط فقط.[٤]

يقوم لاعب كمال الأجسام بتضخيم عضلاته عن طريق إجهادها بتمارين مُخصَّصة لشدّها وإرهاقها، فتبدأ الألياف العضليّة بالانهدام نتيجة المجهود العضلي الكبير المبذول عليها، يستفيد الجسم من الأحماض الأمينيّة الموجودة في البروتين من أجل إعادة بناء الألياف العضليّة المهدومة، فتُبنى بحيث تكون أقوى وأضخم ممّا كانت عليه، ولهذا يأخذ لاعب كمال الأجسام كميات كبيرة من البروتين يوميّاً إمّا عن طريق الغذاء، وإما من البروتينات المُنتجة، كبروتين مصل اللبن (بالإنجليزيّة: Whey Protein)، ويختلف المصدران من حيث كميّة البروتين الموجودة فيهما، وسُرعة امتصاص البروتين، إضافةً إلى الوقت المطلوب لعمليّة الهضم.[٥]

يستغرق البروتين الطّبيعي (مصدره الطّعام) مُدّة أطول ليتم هضمه في الجهاز الهضمي من البروتين المُنتج، حيثُ يُقدَّر الزمن المُستغرق لتتم عمليّتَي الهضم والامتصاص من قِبَل الألياف العضليّة ب4 ساعات، فهذا أحد أسباب اللجوء للبروتينات المُنتجة، أمّا السّبب الآخر والأهم فهو أنَّ كمّيّة البروتين الصّافي الموجودة في كُل استخدام للبروتينات المُنتجة تكون أكبر مُقارنةً بالطّعام، بحيث تُغني عن وجبة طعام كاملة أو أكثر.[٦]

تحتوي العديد من مُنتجات البروتين على عدّة أنواع مُفيدة من الأحماض الأمينيّة التي تحتاجها العضلة، بحيث يضيف المُنتجون هذه الأحماض الأمينيّة بكمّيّات مُحدّدة، فالألياف العضليّة تستفيد من عدّة أنواع من الأحماض الأمينيّة وليس نوعاً واحداً فقط، ولا يُمكِن تعدُّد أنواع الأحماض الأمينيّة الموجودة في الطّعام بالشّكل والكمّيّات المطلوبة لتستفيد العضلة بأكبر طريقة مُمكنة.[٧][٨]

تختلف نسب البروتين الموجودة في مُنتج عن مُنتج آخَر، وتختلف أيضاً سُرعات امتصاصه من قِبل العضلة،[٩] فتتراوح كمّيّة البروتين الموجودة في مغرفة واحدة مليئة ما بين 20 غراماً إلى 60 غراماً على حسب المُنتج. وتحتوي بعض مُنتجات البروتين على كمّيّات كبيرة من الكربوهيدرات، وذلك من أجل زيادة أوزان الأشخاص الذين يُستعصى عليهم زيادة وزنهم، وتُسمّى هذه المُنتجات بالبروتين مُكسب الوزن (بالإنجليزيّة: Weight Gainer).

حاجة الجسم من البروتين

يتمّ أخذ 0.8 غراماً من البروتين لكلّ كيلوغرام واحد من وزن الجسم الكلّي، ومثال على ذلك: في حال كان وزن الجسم للشخص تسعين كيلوغراماً، فإنّه يحتاج إلى 72 غراماً من البروتين يومياً، وهذه الكميّة تناسب الشخص العادي، أمّا الشخص الرياضي فالحد الأدنى له من البروتين 0.8 غراماً لكلّ رطل من وزنه، فإذا كان وزنه 90 كيلوغراماً فلا بدّ أن يتناول ما يقارب 160غراماً في اليوم من البروتين.[١٠]

لا بُدَّ من تخصيص ما يُقارب 15% سعرة حراريّة من مصادر البروتين باليوم؛ حيث إنّ غراماً واحداً من البروتين يوفّر أربع سعرات حراريّة في الشخص العادي، أمّا الشخص الرياضي فلا بد أنّ تكون النسبة 30% من مصادر البروتين يومياً .[١١]

كيفيّة تناول لاعبي كمال الأجسام البروتين

يكون البروتين المُنتَج على شكل مسحوق قابِل للذوبان في الماء، ويُقاس بالمغرفة الموجودة في عبوّة المُنتج، ويتم تحضيره بالخطوات الآتية:[١٢][١٣]

  • تعبئة المَغرفة بشكل كامِل من مسحوق البروتين.
  • سكب المسحوق المُعبّأ في المغرفة في عبوّة رجّ (بالإنجليزيّة: Shaker) أو في خلّاط للعصائِر.
  • إعادة الخطوتين السّابقتين في حال زادت الكمّيّة المطلوبة.
  • إضافة ماء بمقدار نصف لتر إلى المسحوق، ويتمّ زيادة الماء بزيادة مقدار المسحوق المسكوب.
  • هزّ عبوّة الرّج إلى حين تذوب جميع المكوِّنات في الماء، أو استخدام الخلّاط لفعل ذلك.
  • شُرب المُركَّب النّاتج، ويُفضَّل شُربه على مراحِل لتفادي حدوث انتفاخات في المعدة.

المأكولات المُحتوية على مسحوق البروتين

بسبب الفائدة الكبيرة لمُنتجات البروتين، والنّكهات اللذيذة التي يضعها مُنتجيه، فقد لجأ بعض الطبّاخين لتجهيز مأكولات تحتوي على مسحوق البروتين، حيثُ يُمكِن إضافته إلى الحلويّات كالكعك، أو الشوكولاتة، ويُمكن أيضاً إضافته إلى بعض مأكولات الإفطار، كالفطيرة، أو البيض المقليّ، ويضيفه البعض عند تحضير اللحم، كالكُفتة، وشطائِر اللحم (بالإنجليزيّة: Hamburger)، وقد لجأ بعض الخبّازين في الآونة الأخيرة إلى تحضير خُبز يحتوي على كميّات عالية من البروتين.[١٤] ومن فوائِد إضافة البروتين للطّعام:

  • تفادي انتفاخات المَعِدة والأمعاء.
  • يستطيع النّباتيون الحصول على حاجتهم من البروتين يوميّاً عن طريق إضافة مغرفة أو اثنتين من البروتين في مأكولاتهم، وذلك يُغنيهم عن تناول اللحوم والتي تُعدّ المصدر الأوّل للبروتين من بين المأكولات.
  • تجنُّب أضرار الكلية والكبد.[١٥]

المراجع

  1. ↑ Christian Nordqvist (11-9-2014), “What are proteins? What is a protein? How much protein do I need?”، MNT, Retrieved 26-11-2016. Edited.
  2. ↑ “What are proteins and what do they do?”, NIH,22-11-2016، Retrieved 26-11-2016. Edited.
  3. ↑ O’Keefe EJ, Hamilton EH, Lee SC, et al., “Trichohyalin: a structural protein of hair, tongue, nail, and epidermis.”، NCBI, Retrieved 26-11-2016. Edited.
  4. ↑ Gina Shaw, “Do You Need Protein Powders?”، WebMD, Retrieved 26-11-2016. Edited.
  5. ↑ Tipton KD, Wolfe RR, “Exercise, protein metabolism, and muscle growth.”، NCBI, Retrieved 26-11-2016. Edited.
  6. ↑ Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo, “Protein – Which is Best?”، NCBI, Retrieved 26-11-2016. Edited.
  7. ↑ Morifuji M, Koga J, Kawanaka K, et al., “Branched-chain amino acid-containing dipeptides, identified from whey protein hydrolysates, stimulate glucose uptake rate in L6 myotubes and isolated skeletal muscles.”، NCBI, Retrieved 26-11-2016. Edited.
  8. ↑ Nilsson M, Holst JJ, Björck IM., “Metabolic effects of amino acid mixtures and whey protein in healthy subjects: studies using glucose-equivalent drinks.”، NCBI, Retrieved 26-11-2016. Edited.
  9. ↑ Charlie Seltzer (14-5-2013), “Whey Concentrate vs. Isolate: What’s The Difference?”، BuiltLean, Retrieved 26-11-2016. Edited.
  10. ↑ Stephen Bergeron (24-12-2012), “Are You Eating Enough Protein To Build Muscle?”، BuiltLean, Retrieved 26-11-2016. Edited.
  11. ↑ “How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein?”, USDA, Retrieved 26-11-2016. Edited.
  12. ↑ “Protein shakes”, WebMD, Retrieved 26-11-2016. Edited.
  13. ↑ Jeremey DuVall (22-7-2015), “The Beginner’s Guide to Using Protein Powder”، DailyBurn, Retrieved 26-11-2016. Edited.
  14. ↑ Robert Rister, “Cooking with Protein Powder”، SteadyHealth, Retrieved 26-11-2016. Edited.
  15. ↑ Zhaoping Li, Leo Treyzon, Steve Chen, et al., “Protein-enriched meal replacements do not adversely affect liver, kidney or bone density: an outpatient randomized controlled trial”، NCBI, Retrieved 26-11-2016. Edited.