فوائد جهاز المشي

بواسطةفوري

جهاز المشي

يعدّ جهاز المشي (بالإنجليزية: Treadmill) واحداً من أشهر أنواع مُعدِّات التمارين الرياضيّة المنزليّة، الذي يوفِّر تمريناً هوائيّاً بسيطاً وفعّالاً في الوقت ذاته، كما يُعدّ من الآلات الرياضية الداخلية التي تُستخدم لممارسة الجري، أو المشي أثناء الوجود في مكان واحد، وهو خيارٌ جيدٌ لبدء روتين تمرين جديد؛ وذلك لأنّ المشي يتحمّله المعظم بشكلٍ جيّد باختلاف مستوى اللياقة البدنيّة، وحالة الظهر لديهم، كما يُمكن استخدام جهاز المشي عند زيادة القوة ومقدار التحمُّل للهرولة، أو التدريب المتواتر (بالإنجليزيّة: Interval Training)؛ الذي يتضمن عدداً من التمارين المختلفة في شدّتها ويفصل بينها الراحة، وتماماً كالمشي في الخارج فإنَّ استخدام جهاز المشي يوفِّر تمريناً ممتازاً؛ حيث إنّه يزيد من قدرة تحمُّل القلب والأوعية الدموية، ويُحسِّن كذلك من تدفق الدم.[١][٢][٣]

فوائد جهاز المشي

يساعد استخدام جهاز المشي لممارسة التمارين الرياضية على زيادة سرعة المشي وتدريب العضلات المرتبطة بذلك، كما أنَّه قد يكون مناسباً للأشخاص الذين يعيشون في المناخات الباردة ويريدون المشي، أو الركض على مدار السنة، ومن السهل تشغيل هذا الجهاز، ويُمكن تغيير إعداداته تِبعاً للمشي أو الركض، وفي الآتي ذكر الفوائد والميزات الأخرى لجهاز المشي:[٤][٥][٦]

  • مناسب للمشي في أيّ وقت، ويُوضع كذلك في أيّ مكان، كما يُمكن التحكُّم بمقدار السرعة، ومُعدَّل الانحدار، ولا يحتوي على أيّ عوائق.
  • مرتبط بفوائد تُماثل التدريب المتواتر، أو وضعية الهضبة في زيادة انحدار قاعدة المشي (بالإنجليزية: Simulated Hills)، وقد يحتوي على شاشة رقمية تعرض بعض المؤشرات الحيوية؛ كمُعدل ضربات القلب، والسعرات الحرارية التي يتِّم حرقها، ومتوسط السرعة، مما يُمكن أن يساعد على تحسين تمرين المشي في المرة التي تليها.
  • المساعدة على المشي بسرعة أكبر؛ حيث يمكن التحكم بالوقت عند المشي، وبالتالي ترتبط زيادة السرعة خلال مُدة زمنية معينة بزيادة المسافة المقطوعة، مما يزيد من حرق السُعرات الحرارية.
  • مناسب لممارسة التمرين خلال فترة التعافي من إصابة معينة؛ حيث يحتوي جهاز المشي على ممسك للأيدي.[٧]

فوائد المشي للصحة

يؤثر التمرين بواسطة جهاز المشي كغيره من التمارين الهوائية في نبضات القلب، ويُحسِّن من المزاج، والنوم، كما يُمكن للمشي مع وضع مُعدّل انحدار معين أنّ يقوي عضلات الأرجُل، وبشكلٍ عام فإنّ رياضة المشي تساعد على خفض مستوى ضغط الدم، وتزيد من قوة العظام، وتخفف التوتر.[٧][٨][٩] وكذلك فإنّها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب؛ حيث تبيّن أنَّ ممارسة المشي 5 أيام أسبوعياً مدة 30 دقيقة يرتبط بتقليل خطر الإصابة بمرض القلب التاجي
بنسبة 19%، كما أنّ زيادة مُعدَّل المشي يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وذلك بحسب تحليل إحصائي لـ 12 دراسة أجريت على 302,271 شخصاً ونُشر في مجلة European Journal of Epidemiology عام 2009.[١٠]

وللاطلاع على فوائد المشي يمكنك قراءة مقال فوائد المشي ساعة يومياً.

فوائد جهاز المشي لإنقاص الوزن

يُعدّ المشي باستخدام جهاز المشي من الطرق التي تساعد على حرق سعرات حرارية إضافية يوميّاً مما يساهم في إنقاص الوزن، وذلك عند الوصول إلى معدل نبضات القلب المُناسب لحرق الدهون (بالإنجليزية: Fat-burning zone)؛ حيث يرتبط هذا المعدل بحرق سُعرات حرارية أكثر في الدقيقة، وللوُصول إلى هذا النطاق، فإنّه يجب حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؛ وهو الحد الأقصى لعدد مرات نبض القلب في الدقيقة الواحدة من التمرين، فمثلاً؛ إنّ كان الحد الأقصى لنبضات قلب الشخص 220، وعُمره 40 عاماً، فيُطرَح الحد الأقصى لنبضات القلب من العُمر لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؛ أي يُصبح الناتج 180، وتجدر الإشارة إلى أنّ نطاق حرق الدهون يعادل نسبة 70% من هذا الحد الأقصى؛ وفي هذه الحالة فإنّه يُعادل 126 نبضة في الدقيقة.[١١][٧]

وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن جعل روتين المشي أكثر صعوبة من خلال إضافة مُنحدرات، حيثُ يؤدي المشي السريع، أو الركض مع المنحدرات إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية؛ وذلك لأنّه يرفع الجهد على الجسم، كما أنَّ ذلك يُنشِّط عدداً أكبر من العضلات؛ مما يُساعد على بناء المزيد من الكتلة العضلية الخالية من الدهون التي تحرق سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالدهون مما يساعد على إنقاص الوزن، كما يُمكن زيادة السُرعة لعدة دقائق ثُمَّ تقليلها إلى مُعدل السرعة الطبيعي لزيادة معدَّل الأيض في الجسم، لكن لا يجب فعل ذلك عند بداية ممارسة تمرين المشي.[٧][٣]

إرشادات لاستخدام جهاز المشي بشكل آمن

يجب الحذر أثناء استخدام جهاز المشي، ومن بعض الإرشادات التي يُنصَح باتّباعها:[١٢][١٣]

  • البدء بالإحماء، وذلك بالمشي، أو الهرولة مدة 5 دقائق على جهاز المشي قبل زيادة السرعة، أو مُعدّل الانحدار؛ حيثُ إنّه يرفع من مُعدّل نبضات القلب، ومستوى إيصال الأكسجين إلى العضلات، كما يزيد من حرارة الجسم، ممّا يزيد من كفاءة التمرين، ومن الجدير بالذكر أنَّهُ لا يُفضَّل جعل جهاز المشي شديد الانحدار، أو زيادة معدل انحداره عن 7%؛ حيث إنّ ذلك يضغط على على الظهر، والوِرك، والكاحل بشكل كبير مما قد يُسبب الإصابة، وبالتالي فإنّه يجب أن يتراوح معدل انحدار جهاز المشي بين 1% و2%.
  • تجنب الركض في منحدر شديد لما يزيد عن خمس دقائق، حيث إنّ ذلك قد يؤثر في التمرين، ومستوى أمانه خاصة في حال التبديل بيّن الركض لبضع دقائق مع انحدار، وبضع دقائق أخرى دون ذلك، وتساعد التمارين بدرجة شديدة على تعزيز بناء القوة، وزيادة القدرة على التحمل.
  • التوقف عن التمرين عند الشعور بألم في الصدر، أو ضيق في التنفس، أو دوارٍ خفيف؛ حيثُ إنّ هذه العلامات قد تدل على المعاناة من حالة صحية غير معروفة، وبالتالي فإنّه يجب مراجعة الطبيب.
  • البدء بالتمرين بوتيرة بطيئة، وإدراك المساحة المتاحة في جهاز المشي، وعدم وضع السماعات حتى الثبات على وضعية المشي المحددة، كما يجب الحفاظ على مستوى الصوت منخفضاً، وتقليل المشتِّتات؛ إذ يُمكن أن يكون التمرُّن على جهاز المشي أثناء مشاهدة التلفزيون، أو القراءة مشتتاً وقد يزيد من فرصة السقوط والإصابة.
  • ارتداء الحذاء المُناسب لممارسة التمارين الهوائية.[١٤]
  • شرب الكثير من السوائل قبل وبعد المشي، كما يجب أن يكون الماء بمتناول اليد في حال المشي لمسافات طويلة.[١٥]
  • الحفاظ على الوقوف بشكل مستقيم في وضعية المشي، وتجنب الميَلان للأمام أو الخلف، ويجب أن تكون العيون متجهة نحو الأمام، والذقن موازٍ للأرض، والكتفيّن مُسترخيِّان ومُتجهان إلى الخلف، إضافة إلى شد الظهر، واستدارة الورك للأمام قليلاً، كما يُمكن أنّ يساعد شدّ المعدة قليلاً مع الاستمرار في التنفس بشكلٍ كامل وعميق على الحفاظ على وضعية المشي جيدة.[١٦]

مضار جهاز المشي

يمكن أن يُسبب المكان المُخصص للمشي في بعض أجهزة المشي طقطقة في الظهر، أو قد يزيد الضغط على مفاصل الورك، والركبة، والكاحل، وبالتالي فإنّه من المهم اختبار السطح ومستوى الارتداد قبل أداء التمرين عليها، أمّا بالنسبة لمن يعاني من التهاب المفاصل فإنّهم ينصحون باستشارة الطبيب قبل البدء بممارسة التمرين الرياضي، وفي حال كان التهاب المفاصل من الدرجة الحادة، فقد يكون من الصعب التمرُّن بواسطة جهاز المشي، وقد يسبب لهم الشعور بالألم، أو يرفع الخطر لديهم.[١][١٤]

المراجع

  1. ^ أ ب Megan Tyner (23-5-2007), “Advantages and Disadvantages of Treadmill Use for Exercise and Pain Relief”، www.spine-health.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  2. ↑ “What is Treadmill?”, www.patientslikeme.com,10-5-2020، Retrieved 21-4-2020. Edited.
  3. ^ أ ب Jodi Helmer, “How to Choose and Use a Treadmill”، www.arthritis.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  4. ↑ Wendy Bumgardner (4-3-2020), “Is Treadmill or Outside Walking Better for You?”، www.verywellfit.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  5. ↑ “How to Get Your Best Heart Workout on a Treadmill”, www.health.clevelandclinic.org,15-2-2016، Retrieved 21-4-2020. Edited.
  6. ↑ Christine Luff (17-1-2020), “What Is the Best Surface to Run On?”، www.verywellfit.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث Kirsten Nunez (19-12-2019), “4 Ways to Lose Weight with a Treadmill Workout”، www.healthline.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  8. ↑ Jane Chertoff (8-11-2018), “What Are the Benefits of Walking?”، www.healthline.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  9. ↑ Kara Robinson (30-5-2018), “Walking”، www.webmd.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  10. ↑ Henry Zheng, Nicola Orsini, Janaki Amin and others (2009), “Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: meta-analysis”, European Journal of Epidemiology, Issue 4, Folder 24, Page 181–192. Edited.
  11. ↑ Wendy Bumgardner (27-4-2020), “Treadmill Walking Weight Loss Workout Plan”، www.verywellfit.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  12. ↑ Christine Luff (14-1-2020), “14 Tips for Treadmill Running”، www.verywellfit.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  13. ↑ Chris Iliades (30-10-2017), “10 Smart Ways to Make Your Treadmill Workout Safer”، www.everydayhealth.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  14. ^ أ ب Ryan Wallace (30-3-2017), “Treadmill vs. Elliptical Trainer: Which Is Better for Arthritic Knees?”، www.healthline.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Walking for good health”, www.betterhealth.vic.gov.au, 6-2015, Retrieved 22-4-2020. Edited.
  16. ↑ Wendy Bumgardner (11-2-2020), “How to Get a Better Walking Posture”، www.verywellfit.com, Retrieved 22-4-2020. Edited.