رياضة المشي والسعرات الحرارية

رياضة المشي

يُعدُّ المشي من أبسط التمارين الرياضية التي يتم التقليل من شأنها عادةً، إذ يمكن لأيّ شخص في أيّ عمر، وبمختلف مستويات اللياقة البدنية ممارسة رياضة المشي،^[١] كما يُعدُّ هذا النوع من الرياضة أحد النشاطات البدنيّة المناسبة للأشخاص المصابين بزيادة الوزن، أو كبار السن، أو الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة منذ فترة طويلة، إذ يُعدُّ المشي أحد التمارين ذات التأثير المنخفض التي يتطلّب الحدّ الأدنى من المعدّات، ويمكن القيام به في أي وقت من اليوم،^[٢] ويمكن أن يساعد المشي بشكلٍ منتظم على الحفاظ على الوزن الصحيّ، وزيادة قوّة العظام والعضلات، وتحسين المزاج.^[٣]

يمكنك الاطّلاع على المزيد من فوائد المشي من خلال قراءة مقال فوائد المشي ساعة يومياً.

المشي وحرق السعرات الحرارية

يحتاج أيُّ نوعٍ من النشاط البدني إلى استهلاك الطاقة، وكلما زاد مستوى الجهد الذي يتطلّبه النشاط البدني، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، لذا فإنَّ المشي السريع يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي المعتدل،^[٤] كما تؤثر درجة ارتفاع السطح في حرق السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال إذا كان المشي صعوداً، وسريعاً بسرعة 8 كيلومترات في الساعة يمكن أن يحرق الجسم أكثر من 7 سعرات حرارية في الدقيقة، أمَّا إذا كان المشي على منحدرٍ وبشكل بطيء بمعدّل 5 إلى 6 كيلومترات في الساعة، يمكن أن يحرق الجسم ما بين 3.5 و7 سعرات حرارية في الدقيقة.^[٥]

ويجدر الذكر أنَّ كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال المشي تعتمد على المسافة المقطوعة، ووزن الجسم بشكل أكبر،^[٦] كما يمكن أن يكون للجينات تأثير في ذلك.^[٥]

عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها بالمشي

يُبيّن الجدول الآتي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم اعتماداً على وزنه، وكثافة الخطوات عند المشي على سطحٍ مستوٍ مدّة ساعة كاملة:^[٥]

وفي حال صعود الأدراج، أو الأماكن المرتفعة كالهِضاب، أو استخدام جهاز المشي، فإنَّ ذلك سيؤدي لحرق المزيد من السعرات الحرارية، ورفع كثافة التمرين،^[٧] والجدول الآتي يُبيّن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم عند المشي بمعدّل 5.6 كيلومترات لكلّ ساعة على الأسطح المستوية كالأرصفة، والمشي صعوداً الذي يزيد معدّل الحرق بشكل كبير:^[٨]

حساب السعرات الحرارية التي تحرق خلال المشي

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء أيّ نشاط بدني على معدل التمثيل الغذائي الأساسي (بالإنجليزية: Basal metabolic rate)، وشدّة النشاط التي تُقاس عادةً بِالمكافئ الأيضي (بالإنجليزية: Metabolic equivalent of task)، إذ يمكن استخدام هذه المعادلة لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال المشي، وهي كالآتي:^[٩]

• السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم = معدل التمثيل الغذائي الأساسي × المكافئ الأيضي ÷ (24 × مدّة النشاط بالساعات)

أمَّا معدّل التمثيل الغذائي الأساسي، فيشير إلى السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال سلسلة من العمليات التي يقوم بها الجسم باستمرار للبقاء على قيد الحياة كالتنفّس، ويختلف هذا المعدّل بين البشر، كما يصعب حسابه بدقّة، لاعتماده على عوامل كثيرة، بما في ذلك العوامل الوراثية التي يصعب قياسها، ولكن يمكن تقدير معدّل التمثيل الغذائي الأساسي اعتماداً على الجنس، والوزن، والعمر من خلال المعادلات الآتية:^[٩][١٠]

• معدّل التمثيل الغذائي الأساسي للإناث = 655 (x 9.6 الوزن (كيلوغرام)) (x 1.8 الطول (سنتيمتر)) – (x 4.7 العمر (سنة))
• معدّل التمثيل الغذائي الأساسي للذكور = 66 (x 13.7 الوزن (كيلوغرام)) (x 5 الطول (سنتيمتر)) – (x 6.8 العمر (سنة))

وأمَّا المكافئ الأيضي، فهو مقياس لمقدار الطاقة التي ينفقها الجسم لنشاط معين، وفي حال المشي فإنَّ سرعة المشي ستحدّد مقدار المكافئ الأيضي، فإذا كان المشي بسرعة بطيئة بمعدّل 2.7 كيلومتر في الساعة، فإنَّ المكافئ الأيضي يساوي 2.3 في الساعة، أمَّا المشي السريع بسرعة 4.8 كيلومترات في الساعة، فإنَّ المكافئ الأيضي يساوي 3.3 في الساعة.^[٩]

ومن خلال حساب العاملين السابقين يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء المشي، فعلى سبيل المثال: رجل بالغ بعمر الأربعين، وزنه 88.4 كيلوغراماً، وطوله 175 سنتمتراً، فإنَّ معدّل التمثيل الأساسي له يساوي 1881.76، وفي حال المشي بوتيرة سريعة فإنَّ المكافئ الأيضي يساوي 3.3، وفي حال المشي ساعة واحدة فإنَّ عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم تساوي:

• معدل التمثيل الغذائي الأساسي (1881.76) × المكافئ الأيضي (3.3) ÷ 24 × مدة النشاط بالساعات (1) = 258.7 سعرة حرارية.^[٩]

نصائح لزيادة حرق السعرات من خلال المشي

فيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء المشي:^[١١]

• المشي بسرعة، إذ تُحدِث وتيرة المشي فرقاً كبيراً، فيمكن أن يحرق الشخص السعرات الحرارية أكثر أثناء المشي بوتيرة سريعة مقارنة بالمشي ببطء.
• ارتداء سترة ثقيلة أثناء المشي، الأمر الذي يحفّز الجسم على العمل بجهدٍ أكبر أثناء المشي، لذا فإنَّ إضافة وزن إضافي إلى التمارين يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• المشي صعوداً، ويُمكن ذلك من خلال زيادة التدرّج في جهاز المشي، أو صعود التلال والأماكن العالية في روتين المشي في الهواء الطلق.
• محاولة إضافة تمارين المقاومة أثناء المشي للمساعدة على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وزيادة نموّ العضلات، مثل: تمارين الضغط، والقرفصاء أو ما يسمّى بالسكوات (بالإنجليزية: Squat).
• التركيز على وضعية المشي، إذ إنَّ المشي مع النظر للأمام طوال الوقت يساعد على زيادة سرعة المشي، وحجم الخطوات، كما يُنصح بالتركيز على شدّ عضلات البطن، وعضلات الألوية الموجودة في الأرداف (بالإنجليزية: Glutes)، إذ يمكن القيام بذلك طوال فترة المشي، أو لفترات متعدّدة وقصيرة.
• إضافة فترات خلال المشي، والبدء بفترات قصيرة، حيث يمكن البدء بالإحماء البطيء مدّة 10 دقائق، ثمَّ رفع السرعة والمشي بوتيرة أصعب مدّة 15 إلى 20 ثانية بدايةَ كل دقيقةٍ، وذلك لرفع معدّل ضربات القلب، وحرق المزيد من السعرات الحرارية، والاستمرار على ذلك مدّة 10 دقائق، ثمَّ الانتهاء بعشر دقائق من المشي الهادئ والبطيء، ويمكن رفع وقت المشي السريع في الفترات بشكلٍ تدريجي.^[١٢]
• زيادة عدد الخطوات في الروتين والمهام اليوميّة، مثل: الاصطفاف بعيداً عن البيت، وصعود الأدراج، وغيرها.^[١٢]

المراجع

1. ↑ James Farmer (3-5-2016), “Why you should be walking more”، www.netdoctor.co.uk, Retrieved 16-4-2020. Edited.
2. ↑ [ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health “Walking for good health”], www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 16-4-2020. Edited.
3. ↑ “Walking: Trim your waistline, improve your health”, www.mayoclinic.org, Retrieved 16-4-2020. Edited.
4. ↑ [ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000894.htm “Ways to burn more calories every day”], www.medlineplus.gov, Retrieved 16-4-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} Cecilia Snyder (3-1-2020), “How Many Calories Do You Burn Walking 10,000 Steps?”، www.healthline.com, Retrieved 16-4-2020. Edited.
6. ↑ “Walking: Your steps to health”, www.health.harvard.edu,18-7-2018، Retrieved 16-4-2020. Edited.
7. ↑ Wendy Bumgardner (12-12-2019), “How Many Calories Do You Burn Walking Per Mile?”، www.verywellfit.com, Retrieved 16-4-2020. Edited.
8. ↑ Ashley Marcin (10-7-2017), “How Many Calories Do You Burn While Walking?”، www.healthline.com, Retrieved 16-4-2020. Edited.
9. ^ ^{أ ب ت ث} Aaron Kandola (30-5-2019), “How many calories do you burn by walking?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-4-2020. Edited.
10. ↑ “BMR Formula”, www.bmi-calculator.net, Retrieved 16-4-2020. Edited.
11. ↑ Jenna Fletcher (19-7-2019), “What to know about walking for weight loss”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-4-2020. Edited.
12. ^ ^{أ ب} “9 tips for when you’re walking for weight loss”, www.health24.com,22-12-2018، Retrieved 16-4-2020. Edited.