كيفية الجرى بطريقة صحيحة
كيفية الجري بطريقة صحيحة
من المهم اتخاذ الوضعية المثالية والمناسبة للجري للتمكّن من الجري بطريقة صحيحة، والتي تكون من خلال اتخاذ الجذع وضعيةً مستقيمةً والامتناع عن الانحناء من منطقة الخصر أثناء الجري، وسيعمل ذلك على زيادة كفاءة عملية التنفس ومنع إحداث أيّ نوع من الضغط على الحجاب الحاجز، مع العلم بأنّ الانحناء إلى الأمام أو التقوّس يحد من قدرة الرئة على العمل أثناء ازدياد معدل التنفس،[١] كما يُنصح بالمحافظة على مستوى النظر نحو الأمام والضغط على منتصف القدم أسفل مفصل الفخذ، كما يُمكن الاطلاع على مقاطع الفيديو الخاصة بالعدّائين المحترفين والانتباه إلى الطريقة التي يجرون بها نحو الأمام والتعلّم منها وتقليدها.[٢]
كيفية التنفس بطريقة صحيحة أثناء الجري
من المهم تعلّم كيفية التنفس بطريقة صحيحة أثناء الجري؛ لأنّ ذلك يمنع الشعور بالتعب أو ضيق التنفس على الرغم من طول المسافة التي يتمّ قطعها أو سرعة الجري، ويُنصح باتباع القاعدة 3 إلى 2 أثناء الجري والتي تعتمد على أخذ شهيق لثلاث خطوات ثمّ إطلاق زفير لخطوتين، والحرص على أخذ الشهيق من كلا الفم والأنف وإطلاق الزفير من الفم فقط، مع التأكّد أولاً من تفريغ الرئتين من الهواء قبل التنفس مجدّداً.[٣]
نصائح قبل البدء بالجري
يُساعد ارتداء زوج من الأحذية الرياضية المريحة التي تتناسب مع حجم القدمين في الشعور بالراحة أثناء الجري، وعند الرغبة في شراء حذاء رياضي جديد فيُفضّل استشارة أحد تجار التجزئة المتخصّصين في هذا المجال من أجل الحصول على مساعدتهم في تقييم القدم واختيار الحذاء المناسب لها، وبما أنّ هيكل الحذاء يُمكن أن يضعف مع مرور الوقت فينصح خبراء الجري باستبدال الأحذية الرياضية عند استخدامها لمسافة 482 كيلومتراً.[٤]
نصائح للجري بطريقة صحيحة
يُمكن اتباع بعض النصائح للتمكّن من الجري بطريقة صحيحة، ومنها ما يأتي:[١]
- استخدام الذراعين بطريقة صحيحة أثناء الجري، ويعتمد ذلك على المحافظة على الذراعين بزاوية قائمة أثناء الجري، وتحريكهما من مكان اتصالهما مع الكتفين دون السماح لهما بالتأرجح، وسحب إحدى الذراعين نحو الأمام والأخرى نحو الخلف أثناء الجري والاستمرار في إحداث هذه الحركة الإيقاعية؛ من أجل السماح للجسم بالتقدّم نحو الأمام دون إحداث جهد كبير على الساقين.
- السيطرة على النفس أثناء الجري، والتنفس من البطن وليس من الصدر، والاستعانة بالحجاب الحاجز لملء الرئتين بالهواء ثمّ تفريغهما تماماً من الهواء، وسُيساعد التنفس من البطن على السماح للرئتين بالتمدّد لحجم أكبر.
المراجع
- ^ أ ب Christine Luff (26-9-2018), “8 Simple Tips to Improve Your Endurance”، www.verywellfit.com, Retrieved 20-4-2019. Edited.
- ↑ “20 Ways to Run Faster”, www.lifehack.org, Retrieved 20-4-2019. Edited.
- ↑ Beth Rifkin (13-4-2018), “How to Run Without Getting Tired or Breathing Heavily”، www.livehealthy.chron.com, Retrieved 20-4-2019. Edited.
- ↑ “Running tips for beginners”, www.nhs.uk, Retrieved 20-42019. Edited.