طعام لا يرفع السكر: قائمة بأصناف صحية

إذا كنت ترغب في التعرف على أصناف طعام لا يرفع السكر، إليك التفاصيل:

طعام لا يرفع السكر

إليك قائمة بأصناف طعام لا يرفع السكر:

1. أنواع معينة من الخضراوات 

كما يأتي:

• الخضراوات الورقية 

يمكن لتناول الخضراوات الورقية أن يجعلك أقل عرضة لارتفاع سكر الدم، ولا تقتصر فوائد هذا النوع من الخضراوات على الحفاظ على استقرار سكر الدم فحسب، بل قد تساعد كذلك على خفض سكر الدم المرتفع، بالإضافة لتقليل فرص الإصابة بسكري النوع الثاني. 

فالخضراوات الورقية، لا سيما ذات اللون الأخضر الداكن تحديدًا منها، تحتوي على كمية ضئيلة من الكربوهيدرات، كما تمتلك مؤشرًا جلايسيميًّا منخفضًا يعزى غالبًا لمحتواها من المغذيات التي قد تساعد على تنظيم سكر الدم، مثل: المغنيسيوم، وفيتامين أ، والألياف الغذائية. 

إليك قائمة بأبرز أنواع الخضراوات الورقية الصحية: 

1. السبانخ.
2. الكالي.
3. الخس.
4. ورق اللفت.
5. السلق.

• الخضراوات غير النشوية 

إذا كنت تبحث عن طعام لا يرفع السكر، قد تكون الخضراوات غير النشوية خيارًا جيدًا، مثل الأنواع الآتية من الخضراوات: 

1. المشروم.
2. الكوسا.
3. البصل.  
4. البروكلي.
5. الشمندر.  
6. كرنب بروكسل.
7. الكرفس.
8. اللفت.  
9. الملفوف. 
10. الخضراوات الورقية المذكورة أعلاه. 

من الجدير بالذكر أن الخضراوات غير النشوية تعد من أصناف الطعام القليلة التي يمكن لمريض السكري غالبًا تناولها بالكمية التي يرغب بها، فهذا النوع من الخضراوات قليل السعرات ويكاد يخلو تمامًا الكربوهيدرات، كما يعد غنيًّا بالألياف التي تعمل على إبطاء عملية الهضم عمومًا، لذا يمكن لتناول هذه الخضراوات أن يحافظ على استقرار سكر الدم. 

2. الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

لا تلائم كافة أنواع الفواكه مرضى السكري، لكن الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تحديدًا قد تكون مفيدة لمرضى السكري وملائمة لهم، فهذا النوع من الفواكه يمتلك مؤشرًا جلايسيميًّا منخفضًا؛ يعزى غالبًا لمحتوى هذه الفواكه من الفركتوز والألياف، مما يجعل هذا النوع من الفواكه طعام لا يرفع السكر عند تناوله.  

إليك أبرز أنواع الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: 

• التفاح.
• البرتقال.
• الإجاص.
• الأفوكادو.  
• الجريب فروت. 
• التوت بأنواعه.  
• الكرز الحامض.  

3. المكسرات وزبدة المكسرات

تمتلك غالبية أنواع المكسرات مؤشرًا جلايسيميًّا منخفضًا، كما تعد المكسرات عمومًا من الأغذية الغنية بالدهون الصحية وبالعديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم، بينما وفي المقابل لا تحتوي سوى على كمية قليلة نسبيًّا من الكربوهيدرات، لذا يمكن لهذا النوع من الأغذية أن يحافظ على استقرار مستويات سكر الدم. 

إليك قائمة بأبرز أنواع المكسرات التي يمكن لتناولها أو لتناول الزبدة المصنوعة منها باعتدال أن يحافظ على استقرار سكر الدم:  

• اللوز.
• البندق.
• الجوز.
• الفستق الحلبي.
• المكاديميا. 

يجب التنويه لضرورة تجنب الأصناف المملحة والمحلاة من المكسرات أو من زبدة المكسرات، فهذه قد تؤثر سلبًا على سكر الدم. كما يجب التنويه إلى أن بعض أنواع المكسرات قد تمتلك مؤشرًا جلايسيميًّا أعلى من الأنواع الأخرى على الرغم من أنه يعد منخفضًا نسبيًّا، مثل الكاجو، لذا يفضل اختيار المكسرات الملائمة فقط وتناولها باعتدال.  

4. الحبوب الكاملة 

إذا كنت تبحث عن أصناف طعام لا ترفع السكر، قد تكون الحبوب الكاملة والأغذية المصنوعة منها خيارًا ممتازًا، فمقارنة “بالحبوب البيضاء” الغنية بالكربوهيدرات والتي تسبب ارتفاع سكر الدم؛ قد تساعد الحبوب الكاملة على تنظيم مستويات سكر الدم، وذلك من خلال إبطاء وتيرة إطلاق السكر في الدم، بالإضافة لتحسين حساسية الأنسولين.  

وتعزى فوائد الحبوب الكاملة في هذا الشأن غالبًا لغناها بمغذيات هامة، فهذه الحبوب لم يتم نزع النخالة والجنين منها، وهذه الأجزاء من الحبوب تحديدًا تعد غنية بالألياف الغذائية الهامة لتنظيم سكر الدم. 

إليك بعض أنواع الحبوب الكاملة التي تندرج ضمن أصناف طعام لا يرفع السكر: 

• الأرز البني.
• الشوفان.
• الكينوا.

5. البقوليات 

على الرغم من أن البقوليات تحتوي على نسبة جيدة من الكربوهيدرات، إلا أنها وفي المقابل تعد من الأغذية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، لا سيما وأنها غنية بالألياف الغذائية، لذا يمكن لتناولها ضمن حمية صحية للسكري أن يبقي مستويات سكر الدم تحت السيطرة.  

إليك بعض أنواع البقوليات الصحية التي تندرج ضمن قائمة طعام لا يرفع السكر: 

• العدس.
• الفاصوليا بأنواعها.
• الحمص.

وقد تكون البقوليات هامة للنباتيين بشكل خاص، فهذه مصدر جيد للبروتينات في غياب المصادر الحيوانية للبروتينات. 

6. مصادر البروتينات

تعمل البروتينات على إبطاء العملية الهضمية عمومًا، مما قد يؤدي لإبطاء وتيرة هضم وامتصاص الكربوهيدرات من الطعام، وهذه الخاصية تحديدًا لا تجعل الأغذية الغنية بالبروتين تعزز الشبع لفترات أطول فحسب، بل قد تجعلها من الأغذية التي لا تؤدي لإحداث رفعات مفاجئة في سكر الدم عند تناوها.  

إليك بعض المصادر الغذائية الغنية بالبروتينات والمغذيات الصحية: 

• البيض.
• الحليب ومنتجاته، والتي يفضل أن تكون قليلة الدسم.  
• منتجات الصويا، مثل التوفو.  
• الكينوا.
• الدجاج، والأسماك. 

7. أصناف أخرى 

إليك بعض أصناف الطعام الأخرى التي قد لا ترفع سكر الدم:

• بعض أنواع البذور، مثل: بذور الشيا، وبذور الكاكاو.  
• بعض أنواع التوابل والبهارات، مثل: الزنجبيل، والكركم، والقرفة. 
• مصادر الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون.  

طعام يرفع السكر 

بعد أن تطرقنا لأصناف طعام لا يرفع السكر، فلنتعرف على بعض أنواع الطعام التي قد ترفع السكر في ما يأتي:

• الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل: البطيخ، والأناناس، والكرز العادي. 
• المنتجات المصنوعة من الحبوب غير الكاملة، مثل: الأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء.  
• الأغذية الغنية بالدهون المتحولة، مثل رقائق البطاطا المقلية. 
• منتجات الحليب مرتفعة الدسم. 
• أغذية أخرى، مثل: الأغذية المملحة، ومصادر السكريات المعالجة. 

توصيات لتجنب ارتفاع السكر عند تناول الطعام

لتقليل فرص إصابتك بارتفاع سكر الدم عند تناول الوجبات المختلفة، يفضل تناول طعام لا يرفع السكر دومًا، كما يوصى بما يأتي:  

• المشي قليلًا بعد تناول وجبات الطعام الرئيسة.
• شرب كميات كافية من المياه.
• النوم لساعات كافية ليلًا.
• تجنب مسببات التوتر المختلفة.