تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة

تعد تمارين القرفصاء من أكثر التمارين شعبية وفعالية، حيث أنها تساعد على بناء قوة الجزء السفلي من الجسم.

ومن مميزات هذه التمارين أنه يمكن للحامل أن تقوم بها بكل سهولة دون حدوث أي ضرر سواءً عليها أو على الجنين، إذ تساعد تمارين القرفصاء للحامل على تجهيز الجسم للولادة، وفتح الحوض لمساعدة الطفل على النزول.

فهل تعرفت سابقًا على تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة؟ لا تقلق جمعنا لك أبرز المعلومات حول هذا الموضع في المقال الآتي:

تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة

وتشمل الآتي:

• تمرين قرفصاء وزن الجسم (Bodyweight squats) 

تعرفي على الخطوات:

1. باعدي بين قدميك واجعلي ذراعيك بوضع مستقيم.
2. أخفضي نفسك إلى وضعية القرفصاء إلى الحد الذي تشعرين فيه بالراحة.
3. حافظي على استقامة ظهرك، ثم عودي إلى وضع البداية مع الضغط على عضلات المؤخرة.

• تمرين السومو القرفصاء (Sumo squats)

تعرفي عليه:

1. قومي بالمباعدة بين قدميك واجعلي أصابع قدميك متجهة للخارج.
2. قومي بوضعية القرفصاء وحافظي على رجليك متجهة للخارج طوال الحركة.
3. تأكدي من عم انحناء ركبتيك تجاه بعضهما البعض، ثم عودي إلى وضع البداية.

• تمرين القرفصاء على الحائط مع كرة التمرين (Squats against wall with exercise ball)

كالآتي:

1. ضعي كرة التمرين ين الحائط وأسفل ظهرك، وباعدي بين قدميك.
2. شدي عضلات البطن واخفضي نفسك إلى وضعية الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3. تأكدي من أن قدميك بعيدتين بدرجة كافية عن الحائط عندما تكونين في وضع القرفصاء الكامل.

• تمرين عقد القرفصاء العميق مع تقلص قاع الحوض (Deep squat hold with pelvic floor contraction)

يمكن القيام به كالآتي:

1. قفي أمام الحائط واجعلي قدميك في وضعية قرفصاء السومو الواسع.
2. قومي بوضعية القرفصاء لأسفل بقدر ما تستطعين، مع الحرص على عدم الإفراط في التمدد.
3. اجعلي ذراعيك ممدودتين إلى الأمام، وقومي بأداء تمارين كيجل أسفل وضعية القرفصاء.
4. استمري بهذا التمرين لمدة 10 ثوانٍ ثم عودي إلى وضعية الوقوف مرةً أخرى.

• تمرين القرفصاء بالدمبل (Dumbbell Squat)

إليك الخطوات:

1. قومي بالوقوف بشكل مستقيم وباعدي بين قدميك.
2. أمسكي الدمبل في يدك ثم مدي ذراعيك إلى الأمام.
3. قومي بوضعية القرفصاء وحافظي على استقامة الظهر.
4. عودي إلى وضعية البداية وكرري الخطوات.

• تمرين دعم تقسيم القرفصاء (Supported split squat)

تعرفي عليه:

1. أمسكي بسطح ثابت مثل ظهر كرسي، أو حائط.
2. ادفعي رجلك اليمنى للأمام، وقومي برفع ظهرك وكعبك الأيسر.
3. انزلي ببطء إلى وضع القرفصاء عن طريق ثني الركبتين.
4. احرصي على جعل الكعب الخلفي مرتفع في جميع الأوقات.
5. عودي إلى وضعية الوقوف وكرري الخطوات مع الساق الأخرى.

فوائد تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة

نقدم لك فوائد تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة، والتي تشمل الآتي:

• تقوية عضلات الألوية: تساعد تمارين القرفصاء على تقوية عضلات الألوية، وليس هذا فحسب بل يساعد في الحفاظ على شكل المؤخرة.
• تخفيف آلام أسفل الظهر: من أهم الفوائد التي تقدمها تمارين القرفصاء أنها تساعد على شد مناطق أسفل الظهر وتجنب ارتخاء الأربطة.
• تقوية عضلات الساق: خلال الثلث الثالث من الحمل تساعد هذه التمارين على تعزيز صحة عضلات الساقين لتسهيل عملية المخاض والولادة.
• الحفاظ على عضلات قاع الحوض: تساعد تمارين القرفصاء على خفض الضغط على عضلات قاع الحوض وتقويتها، وإعداد الحامل للولادة.
• منع الإمساك: من الممكن القيام بتمارين القرفصاء للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتخفيف انتفاخ البطن.
• تسهيل الولادة: تساعد وضعيات القرفصاء على التعامل مع انقباضات المخاض مما يؤدي لنزول الطفل بسهولة.

نصائح عند القيام بتمارين الفرفصاء لتسهيل الولادة

نقدم لك بعض النصائح المهمة عند القيام بتمارين القرفصاء لتسهيل الولادة، وتشمل الآتي:

• ينصح بتجنب التمارين التي تتضمن القفز أو أي نشاط عالي التأثير حيث أن ذلك يؤثر سلبًا على صحة الحامل والجنين.
• يفضل تجنب الإرهاق والتعب خلال التمارين لمنع حدوث ارتخاء في الأربطة والمفاصل وزيادة خطر السقوط والإصابات.
• يجب استشارة الطبيب قبل القيام بتمارين القرفصاء لتسهيل الولادة لمناقشة الفوائد والمخاطر وتجنب حدوث أي مضاعفات خطيرة.

الحصول على الرعاية الطبية الفورية

يجب استشارة الطبيب فورًا عند ظهور أحد الأعراض الآتية، والتي تشمل:

• الدوخة.
• الألم.
• تقلصات الرحم.
• تشنج العضلات.
• نزيف مهبلي.
• ضيق التنفس.
• تسارع ضربات القلب.
• تسرب السائل المهبلي.