طريقة تمارين كيجل: خطوات سهلة التطبيق

تمارين كيجل (Kegel exercise) أو تمارين قاع الحوض هي تمارين تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض، ولا تقتصر على النساء فحسب بل يستطيع الرجال ممارستها أيضًا. طريقة تمارين كيجل في السطور الآتية: 

طريقة تمارين كيجل: إيجاد العضلات الصحيحة

قبل التعرف على طريقة تمارين كيجل، يجب تحديد عضلات قاع الحوض الصحيحة لشدها، ويتم تحديد ذلك عن طريق:

1. التوقف عن التبول في منتصف عملية التبول، عن طريق الاسترخاء وشد عضلات التي تتحكم في تدفق البول، وتكون هذه العضلات هي عضلات الحوض.
2. شد العضلات التي تشعرك أنك تمنع إخراج الغازات. 
3. وضع الإصبع في المهبل للنساء، وشد العضلات وكأنك تمنعين إخراج البول ثم تركه، يجب الشعور بالعضلات مشدودة وتتحرك لأعلى ولأسفل.
4. وضع الإصبع في المستقيم للرجال، وشد العضلات كأنك تمنع إخراج البول ثم تركه، يجب الشعور بالعضلات مشدودة وتتحرك لأعلى ولأسفل. 

طريقة تمارين كيجل: خطوات التمرين

لبدء تمارين كيجل اتبع الخطوات الآتية:

1. تحديد العضلات الصحيحة كما تم الشرح في الفقرة السابقة.
2. اختيار طريقة أداء تمارين كيجل، إذ يمكن أن يتم ذلك والشخص مستلقي أو جالس أو واقف. 
3. شد عضلات قاع الحوض مع الاستمرار في الانقباض لمدة ثلاث ثوانٍ ثم الاسترخاء لمدة ثلاث ثوانٍ.
4. تكرار الخطوة السابقة عدة مرات متتالية، بناءً على قدرة الشخص على التحمل.
5. زيادة طول الوقت للشد والاسترخاء تدريجيًا.
6. المحافظة على التنفس أثناء التمرين، مع الحرص على عدم الضغط على عضلات البطن والفخذين والأرداف، حيث أن الضغط على هذه العضلات يعني أن الشخص لا يقوم بالتمرين بشكل صحيح. ويجدر التنويه أنه مع التدريب تصبح العضلات أقوى، لذا حاول القيام بتمارين كيجل أثناء الجلوس أو الوقوف أو المشي.
7. القيام بهذه الخطوات 10 مرات متتالية ثلاث مرات في اليوم. 

طريقة تمارين كيجل: مشكلة في أدائها

في حال وجود مشكلة في أداء تمارين كيجل، يمكن استخدام طريقتي تدريب الارتجاع البيولوجي والتحفيز الكهربائي لعضلات الحوض في تحديد إذا ما كان يتم الضغط على العضلات الصحيحة أم لا، كما يأتي:

1. تدريب الارتجاع البيولوجي (Biofeedback training)

يتم إدخال القمع المهبلي في المهبل وتقليص عضلات الحوض لاحتجازه في مكانه أو يقوم الطبيب بإدخال مجس للضغط داخل المهبل أو استخدام مسبار صغير داخل المستقيم، ويطلب من الشخص شد عضلات قاع الحوض، حيث يستطيع معرفة إذا كان الشخص يقوم بالضغط على العضلات الصحيحة أم لا من خلال شاشة.

2. التحفيز الكهربائي (Electrical stimulation)

مع التحفيز الكهربائي، تتلامس عضلات قاع الحوض نتيجة التيار الكهربائي وهذا يسبب ضغط العضلات، وهذا الإحساس يشبه ممارسة تمرين كيجل إذا تم القيام به بشكل صحيح. 

طريقة تمارين كيجل: الفئات التي تحتاجها

هناك العديد من العوامل التي قد تسبب ضعف وارتخاء في عضلات قاع الحوض للرجال والنساء ويحتاج المصابون بها التعرف على طريقة تمارين كيجل لأدائها، وتشمل:

1. الاستئصال الجراحي للبروستات (Prostatectomy).
2. مرض السكري (Diabetes).
3. فرط نشاط المثانة (Overactive bladder).
4. الحمل والولادة، وتشمل الولادة القيصرية أيضًا.
5. التقدم بالعمر.
6. الإمساك المزمن والسعال الشديد.
7. زيادة الوزن. 

أهمية تمارين كيجل

تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات الحوض، كما تؤثر على العضلات التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم، حيث تساعد تقوية هذه العضلات على تجنّب تسرب البول ومنع خروج الغازات أو البراز عن طريق الخطأ، كما أن لها فوائد في العلاقة الحميمة.

لذا تكمن أهمية تمارين كيجل في الحالات الآتية:

1. الأشخاص الذين يعانون من سلس البول أو البراز.
2. الأشخاص الذين يعانون من التقطير بعد التبول.
3. النساء اللواتي يعانين من سلس البول الإجهادي (Urinary urge incontinence)، وهو تسرُّب قطرات من البول أثناء العطاس والضحك والسعال. 

نصائح عند اتباع تمارين كيجل

تُعد تمارين كيجل آمنة، ولكن يجب أخذ هذه النصائح بعين الاعتبار، ومنها:

• عدم ممارسة تمرين كيجل أثناء التبول، قد يسبب ذلك الإصابة بعدوى المسالك البولية (Urinary tract infection).
• ممارسة تمرين كيجل بانتظام، كممارسة أي نوع من أنواع التمارين الرياضية الأخرى.
• الالتزام بممارسة تمرين كيجل كل يوم للحصول على النتيجة المطلوبة، إذ تبين أن نتيجة ممارسة تمارين كيجل تظهر عند الرجال والنساء الذين يمارسون تمارين كيجل بانتظام في غضون بضعة أسابيع أو أشهر.