رياضة الجري للمبتدئين: ما يجب أن تعرفه

الجري هو شكل شائع من أشكال النشاط البدني الذي لا يتطلب سوى القليل من المعدات، ويعود على الجسم بفوائد عديدة، لذلك سوف نقدم كافة المعلومات عن رياضة الجري للمبتدئين في السطور الآتية:

خطوات البدء برياضة الجري للمبتدئين

من الضروري البدء برياضة الجري للمبتدئين بسهولة وبشكل تدريجي لتجنب الإصابات، وفيما يأتي بعض النصائح للبدء بشكل صحيح:

1. احصل على تصريح طبي

في البداية، وقبل البدء بممارسة رياضة الجري لا بد من الحصول على تصريح من الطبيب للقيام بذلك، فعلى الرغم من أن الطبيب سوف يدعمك لممارسة التمارين، إلا أنه من الممكن أن يقدم لك بعض النصائح والإرشادات الواجب عليك اتباعها وتحديدًا في حال:

• التعرض لإصابة.
• تناول دواء.
• المعاناة من حالة طبية، مثل: السكري أو أمراض القلب.
• العمر يزيد عن الـ 40.
• المعاناة من زيادة الوزن.
• عدم ممارسة الرياضة منذ فترة طويلة.

2. اختر أحذية ومعدات مناسبة

عليك شراء أحذية مناسبة لقدميك وأسلوب الجري، كما يمكن أن تحتاج شراء ملابس مناسبة للجري وجوارب مصنوعة من ألياف خفيفة الوزن.

3. قم بالإحماء قبل البدء بالجري

لممارسة رياضة الجري للمبتدئين دون تعرضهم لأي إصابات عليهم الإحماء للحفاظ على لياقتهم من خلال البدء بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة في اليوم ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

ويمكن أيضًا ممارسة تمارين الإحماء، مثل: تمارين الإطالة الديناميكية أو تدريبات الجري.

4. ابدأ الجري

ابدأ الجري من خلال الجمع بين الجري والمشي المتقطع، فهذه أفضل طريقة لبناء القدرة على التحمل مع إجهاد أقل للمفاصل ومستوى شدة يمكن التحكم به، من خلال دمج الجري في تلك الدقائق الثلاثين.

لذلك قم بالإحماء لمدة 5 دقائق من المشي السريع ثم اخلط المشي والجري تدريجيًا، جرب الجري لمدة دقيقة والمشي لمدة دقيقتين، ثم حاول زيادة الوقت الذي تقضيه في الجري وتقليل وقت المشي.

5. مارس تمارين خفيفة بعد الانتهاء من الجري

حاول الاسترخاء بعض الانتهاء من الجري من خلال ممارسة رياضة المشي ومارس بعض تمارين التمدد الخفيفة لتجنب الإصابة بشد العضلات.

نصائح لممارسة الجري للمبتدئين

إليك بعض النصائح الواجب اتباعها عند البدء بممارسة رياضة الجري للمبتدئين:

1. قبل البدء بالجري

اتبع النصائح الآتية:

• تأكد من الإحماء وممارسة تمارين التمدد جيدًا قبل الخروج للجري.
• ضع واقي للشمس قبل البدء بالجري على المناطق المكشوفة من جسمك.
• تجنب الأكل مباشرة قبل الجري.

2. خلال الجري

اتبع ما يأتي من إرشادات:

• اتبع إرشادات السلامة أثناء الجري.
• احمل بطاقة الهوية عند الجري حتى يتم التعرف عليك بسرعة في حال وقوع حادث غير مرجح.
• تنفس من خلال أنفك وفمك خلال الجري لتحصل على أكبر قدر من الأكسجين، وحاول القيام بالتنفس العميق للبطن لتجنب التشنجات.
• تجنب الجري بالقرب من الطرق واختر المساحات المسطحة العشبية بدلًا من الأسطح الصلبة أو الرخوة.

3. نصائح عامة

اتبع النصائح الآتية:

• اسمح ليومين راحة كاملين خلال الأسبوع لتجنب الإفراط في التدريب الذي قد يتسبب بالإصابات ومارس تمارين منخفضة التأثير مثل السباحة.
• حاول شرب الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد أي نشاط، لذلك احرص على أن تأخذ معك زجاجة ماء أثناء الجري.
• حاول الجري في الصباح الباكر أو المساء وتجنب فترات ساعة الذروة.
• تأكد من تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.

فوائد الجري

بعد الانتهاء من توضيح خطوات البدء بممارسة رياضة الجري للمبتدئين، إليك أبرز فوائد الجري:

• وسيلة ممتازة لتقليل التوتر والقلق وتعزيز المزاج.
• بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي.
• تحقيق اللياقة الهوائية.
• زيادة سعة الرئة.
• انخفاض مستويات الكولسترول الكلية.
• زيادة الطاقة.
• تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.