تمارين القرفصاء للحامل لفتح الرحم

فلنتعرف فيما يأتي على أبرز تمارين القرفصاء للحامل لفتح الرحم وفوائدها وأضرارها المحتملة لبعض الحوامل:

تمارين القرفصاء للحامل لفتح الرحم

تُعرف تمارين القرفصاء أنها مفيدة للحامل كونها تُساهم في تسريع وتسهيل الولادة عند دخول السيدة في شهر حملها التاسع، وإليكِ فيما يأتي أبرز تمارين القرفصاء للحامل لفتح الرحم:

• تمرين كأس القرفصاء (Goblet squat) 

يتم هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف باستقامة مع فتح القدمين قليلًا لتوازي عرض الوركين.
2. مسك الدمبلز أو أي أداة ثقيلة وتوجيهها أمام الصدر مع ثني المرفقين ورفع الكوعين جانبًا.
3. النزول إلى وضع القرفصاء بثني الركبتين مع أخذ الشهيق.
4. رفع قاع الحوض مع تدعيم القلب والاستقامة وإخراج الزفير للعودة إلى وضع البداية.
5. تكرار التمرين 8 – 10 مرات وإعادته في 2 – 3 مجموعات. 

• تمرين القرفصاء الجانبي (Lateral squat with loop resistance band)

أحد تمارين القرفصاء للحامل لفتح الرحم هو تمرين القرفصاء الجانبي، والذي يُطبق كما الخطوات الآتية:

1. وضع شريط مقاومة صغير حول الفخذين فوق الركبتين مباشرة.
2. الوقوف مع المباعدة بين القدمين والوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3. أخذ خطوة إلى الجانب بالقدم اليمنى وثني الركبتين.
4. النزول إلى وضع القرفصاء قدر المُستطاع مع دفع الوركين للخلف قليلًا.
5. العودة إلى وضع البداية ثم تكرار التمرين بذات الخطوات، لكن هذه المرة بأخذ خطوة إلى الجانب بالقدم اليسرى.
6. الاستمرار بالتناوب بالقدمين وتكرار التمرين 10 مرات لكل جانب، ويُمكن إعادة التمرين من 2 – 3 مرات.

• تمرين القرفصاء بوزن الجسم (Bodyweight squats)

هذا التمرين يتم كما الخطوات الآتية:

1. الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين عن بعضهما بشكل موازي للكتفين.
2. مد الذراعان أمام الجسم لتحقيق التوازن.
3. خفض الجسم إلى وضع القرفصاء إلى الحد الذي يبقى فيه الجسم مرتاحًا مع الحفاظ على استقامة الظهر.
4. العودة إلى وضع البداية مع الشد على عضلات المؤخرة أثناء العودة.
5. تكرار التمرين 10 – 15 مرة في 3 مجموعات.

• تمرين القرفصاء بوضع الكرة على الحائط (Squats against wall with exercise ball)

تمرين القرفصاء بوضع الكرة على الحائط أحد تمارين القرفصاء للحامل لفتح الرحم الهامة والتي تُساهم في إشراك العضلات الأساسية أثناء القرفصاء، وفيما يأتي خطوات هذا التمرين:

1. وضع كرة كبيرة الحجم خلف الظهر استنادًا للحائط مع الوقوف باستقامة وفتح القدمين قليلًا لتُصبح موازية لعرض الكتفين.
2. مد الذراعان بشكل مستقيم أمام الجسم لتحقيق التوزان وشد عضلات البطن بسحب السرة.
3. خفض الجسم إلى الأسفل كما وضعية الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر، ويجب أن لا يكون الضغط كبيرًا على الركبتين فيُفضل الحفاظ على زاوية 90 درجة عند النزول بين الفخذ والساق.
4. العودة إلى وضع البداية مع شد عضلات المؤخرة وتكرار التمرين من 10 – 15 مرة في 3 مجموعات.

فوائد تمارين القرفصاء للحامل

إضافة لفائدة تمارين القرفصاء للحامل لفتح الرحم فإنها أيضًا تُقدم للحامل الفوائد الصحية الآتية:

• تقوية العضلات الأولية: هذا يُحافظ على شكل المؤخرة المرفوعة.
• تخفيف آلام الظهر: عادةً ألم أسفل الظهر الحادث في الحمل يكون من ارتخاء الأربطة، وتمارين القرفصاء تُساهم في شد هذه الأربطة مما يخفف الآلام.
• المساهمة في تقليل فرص الإصابة بالإمساك: الإمساك مشكلة شائعة بين الحوامل، وقد تُساهم تمارين القرفصاء في الحد منه من خلال تنشيط عمل الجهاز الهضمي.
• تقوية عضلات قاع الحوض والساقين: هذه الفائدة تُساهم كثيرًا في تحسين قدرة المرأة على الدفع أثناء الولادة الطبيعية.

أضرار تمارين القرفصاء لبعض الحوامل

بالرغم من أهمية فوائد تمارين القرفصاء للحامل لفتح الرحم إلا أنها قد تُسبب بعض الأضرار في حال عدم ممارستها بشكل جيد وبالطريقة الصحية، وإليكِ أبرز هذه الأضرار:

• آلام في الركبة: قد يحدث هذا الضرر في حال رفع أثقال كبيرة لا تُلائم جسم الحامل ولا قوتها.
• التعرض للإصابة: هذا يحدث عادةً في حال ممارسة تمارين فرقصاء التي لا تلائم جسم الحامل، فيجب البدء بالتمارين السهلة ثم التدرج للأصعب.